Все, что вам нужно знать о беге на 10 км: советы, тренировки и стратегии в день забега

Подготовка к забегу на 10 км — идеальная дистанция для оттачивания скорости и выносливости. Десятиклометровый забег привлекает как новичков, так и тех, кто стремится к впечатляющему личному рекорду, что и является целью одного из самых грандиозных соревнований в России: Москвоский Марафон на дистанции 10 000 метров. Независимо от того, выходите ли вы на свой первый забег на 10 км или хотите пробежать его быстрее, чем когда-либо, будучи опытным бегуном, наши идеи и советы по тренировкам дадут вам отличные шансы на 10 из 10.

Из этой статьи вы узнаете:

1. Каково расстояние в 10 км в милях?
2. Каково среднее время на дистанции 10 км?
3. Каковы мировые рекорды в беге на 10 км среди мужчин и женщин?
4. Можно ли реализовать план «От дивана до 10 тысяч»?
5. Сколько недель следует отводить на тренировки по 10 км?
6. К какому времени мне следует стремиться в забеге на 10 км?
7. В каком темпе мне следует бегать на тренировках?
8. Как мне следует рассчитать темп на дистанции 10 км в день забега?
9. Подготовка к забегу на 10 км: лучшие тренировки

Каково расстояние в 10 км в милях? 

В милях дистанция забега на 10 км составляет 6,2 мили. На легкоатлетическом треке забег на 10 км называется забегом на 10 000 метров и включает в себя пробегание 25 кругов.

Каково среднее время на дистанции 10 км? 

Running Level , содержащий данные по 50 соревнованиям в России с 2020 по 2024 год, рассчитывает среднее время на дистанции 10 км как 49:43 для всех возрастов и полов. Глобальная база данных RunRepeat , в свою очередь, сообщает о среднем времени на дистанции 10 км, равном 1:02:08, на основе усредненных данных по 35 миллионам забегов по всему миру. Если же данные раздельные, RunRepeat фиксирует среднее время на дистанции 10 км как 1:06:54 для женщин и 57:15 для мужчин.

Каковы мировые рекорды в беге на 10 км среди мужчин и женщин? 

Существует несколько мировых рекордов на дистанции 10 км, которые устанавливаются в зависимости от покрытия: один на трассе и один для гонок на 10 км, которые проводятся на шоссе.

На шоссе кенийка Агнес Нгетич установила действующий мировой рекорд среди женщин на дистанции 10 км — 28:46 в Валенсии в январе 2024 года. Ее соотечественница Ронекс Кипруто установила мировой рекорд среди мужчин на дистанции 10 км — 26:24 в январе 2020 года, снова в испанском городе Валенсия.

Между тем, текущий мировой рекорд в беге на 10 000 м среди мужчин — 26:01 — был установлен угандийцем Джошуа Чептеги в октябре 2020 года. Мировой рекорд в беге на 10 000 м среди женщин — 28:54, установленный кенийкой Беатрис Чебет в мае 2024 года.

Можно ли реализовать план «От дивана до 10 тысяч»? 

Строго говоря, если вы только начинаете, лучше набирать дистанцию ​​до 10 км поэтапно. План тренировок «От дивана до 5 км» поможет вам развить базовую физическую форму, постепенно наращивая темп, и избежать риска травмы, если вы будете слишком быстро стремиться к 10 км. После этого вы можете перейти к плану «От 5 до 10 км» , который будет увеличивать дистанцию ​​длинных пробежек примерно на 10–15% в неделю. По мере того, как ваши длинные пробежки становятся длиннее, вам, как известно, будет полезна техника Джеффинга — сочетание бега и ходьбы, названная в честь американского олимпийского чемпиона и писателя Джеффа Гэллоуэя.

Сколько недель следует отводить на тренировки по 10 км? 

Как мы уже говорили выше, если вы новичок, имеет смысл сначала не торопясь выполнить план тренировок для забега на 5 км . В противном случае, вы можете использовать различные графики в зависимости от того, сколько времени у вас осталось до дня забега. Вот наши рекомендации:

Двухнедельный план обучения
Конечно, это не вариант для новичков, и опытным бегунам он не даёт времени увидеть значительный прогресс, но шесть тренировок из нашего двухнедельного плана помогут вам улучшить уже имеющуюся физическую форму и дадут возможность пробежать 10 км в своём оптимальном темпе. Это также поможет вам научиться бегать более эффективно.

Четырехнедельный план обучения
Четырёхнедельный план даёт достаточно времени , чтобы улучшить свою физическую форму и увеличить скорость ног. Существует два варианта: один для бегунов, которые могут тренироваться три дня в неделю , и второй для тех, кто может бегать пять дней в неделю . Каждый вариант примерно соответствует определённому диапазону целевого времени на дистанции 10 км, указанному в верхней части каждого графика.

Это не совсем план для начала с нуля. Если вам предстоит забег на 10 км через четыре недели, а базовый уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, самое полезное, что вы можете сделать, — это сосредоточиться на постепенном увеличении дистанции тренировочных пробежек, а не беспокоиться о скорости. Однако, если вы уже пробегаете около 16-20 миль в неделю, вы можете увидеть более заметный прирост.

Восьминедельный план обучения
За восемь недель вы сможете добиться значительного прогресса в своей физической форме к забегу на 10 км. Если вы планируете далеко вперёд, и предстоящий забег на 10 км — это для вас настоящий забег, и вы хотите сделать всё возможное, чтобы показать лучшее время, то неплохо было бы подготовиться к нему за два-четыре месяца, сосредоточившись на отработке солидного километража.

Бегунам, тренирующимся три раза в неделю, следует увеличить пробег до 32-40 км в неделю, прежде чем приступать к восьминедельному плану. Бегуны, тренирующиеся пять раз в неделю, должны стремиться к 35-40 милям в неделю, а те, кто тренируется шесть или семь раз в неделю , должны достигать 72-80 км в неделю. Хотя вы можете немного менять темп, чтобы поддерживать интерес во время этих подготовительных недель, основную работу над скоростью оставьте на заключительную восьминедельную цель.

К какому времени мне следует стремиться в забеге на 10 км? 

Хотя для некоторых людей стремление к финишному времени может быть мотивирующим фактором, новичкам в беге на 10 км не стоит зацикливаться на нём. Это может создать нежелательное давление и потенциально привести к разочарованию, если вы выбрали слишком амбициозную цель.

Тем не менее, 10 км действительно подходит для некоторых рекордных показателей. Пробежать 10 км менее чем за час — хорошая цель для новичков, в то время как более быстрые или опытные бегуны могут стремиться превзойти 50 минут. Между тем, для бегунов-клубов пробежать 10 км менее чем за 40 минут остаётся популярной целью.

Если вы знаете свой личный рекорд на более короткой дистанции, например, на 5 км, вы можете ввести его в наш инструмент прогнозирования времени гонки, чтобы получить представление о том, сколько вы сможете пробежать на дистанции 10 км.

Другой способ, популярный среди более опытных бегунов, — засекать время на протяжении 10-километровой сессии . Это может быть, например, 5 отрезков по 2 км в целевом темпе для 10-километровой дистанции с трёхминутными перерывами на восстановление. Если вы справитесь с этой задачей, можете быть уверены, что ваша цель по времени достижима.

Вы также можете предсказать свое время на 10 км, основываясь на вашем времени в parkrun . «Я думаю, можно сделать довольно хорошие предположения о том, сколько вы можете пробежать на 10 км, когда вы бежите определенные вещи на 5 км», — говорит британский олимпиец Крис Томпсон , бывший элитный бегун на длинные дистанции, который может похвастаться впечатляющим личным рекордом на шоссе 10 км — 28:17. «Если вы тренируетесь конкретно для 5 км, я думаю, есть большая вероятность, что вы делаете достаточно [чтобы точно оценить свое время на 10 км]. Если вы можете пробежать 20 минут на 5 км и хотите пробежать 40 минут на 10 км, то вы можете не дотянуть — но разница будет незначительной».

В каком темпе мне следует бегать на тренировках? 

«Что касается темпа, нужно тренироваться на дистанции выше, ниже и на полной дистанции», — говорит Томпсон. «Поэтому, когда дело доходит до тренировок на 10 км, я бы старался каждую неделю уделять одинаковое количество усилий тренировкам, как будто я бегу полумарафон , тренировкам, как будто я бегу 5 км, и тренировкам, как будто я бегу 10 км. Затем, по мере приближения к дню забега, всё больше концентрируешься на конкретных упражнениях на дистанции 10 км».

Как мне следует рассчитать темп на дистанции 10 км в день забега? 

Для подавляющего большинства бегунов лучшей стратегией будет бежать равномерными отрезками — другими словами, поддерживать постоянный темп на протяжении всего забега. Однако это легче сказать, чем сделать, так как волнение в день забега часто приводит к тому, что бегуны начинают слишком быстро стартовать . Это может привести к значительному замедлению в конце забега и еще более болезненному опыту в день забега.

Недавнее исследование проиллюстрировало проблемы с «колеблющимся темпом» во время забега на 10 км. Исследователи попросили 10 бегунов-мужчин выполнить два испытания на беговой дорожке на 10 км: одно с постоянной скоростью (80% от максимального потребления кислорода, примерно марафонский темп), другое с колебаниями между 75% и 85% от максимального потребления кислорода. На протяжении всего забега измерялись лактат крови, потребление кислорода, частота дыхания и время финиша. Хотя время финиша было одинаковым в обоих испытаниях — в среднем 38:36 — колебание темпа увеличивало уровень лактата крови, использование кислорода и частоту дыхания. Короче говоря, колебательный темп был менее эффективным.

Тем не менее, если вы готовы копнуть глубже и попытаться удержаться, более агрессивная стратегия темпа все еще может окупиться. Это то, что известно как « контролируемое затухание », тактика, при которой вы бежите первую половину гонки немного быстрее целевого темпа, создавая небольшой буфер времени для замедления в конце гонки. И, поскольку 10 км не так длинны, как что-то вроде марафона , вы можете позволить себе поэкспериментировать, ошибиться и попробовать еще раз на другой гонке на 10 км через месяц.

«Вы должны узнать, как вы, как личность, лучше всего подходите для этого события», - говорит Томпсон. «Когда вы начинаете на любой дистанции, подходите к ней с открытым умом. Скажите себе: «Возможно, мне придётся пробежать это несколько раз, прежде чем я найду оптимальный результат», и помните, что вероятность того, что вы с первого раза пробежите 10 км и скажете: «О, я бы больше не смог», крайне мала. Всем нам приходится проходить через этот процесс обучения. Вы можете развить по-настоящему прекрасные отношения со своей «красной чертой» и собственными механизмами преодоления трудностей. Вы можете думать: «Это невозможно — я слишком устал и не могу». Но затем вы понимаете, что иногда действительно можете это сделать — вы можете совершить невозможное.

Подготовка к забегу на 10 км: лучшие тренировки 

Вот шесть проверенных временем тренировок на 10 км, которые подготовят ваше тело и разум к дню гонки.

Прогресс в 1,5 мили
Зачем мне это делать?
Трудно устоять перед соблазном выбежать слишком быстро на старте забега. Эта тренировка поможет вам почувствовать свой идеальный темп, сбавляя темп на первом повторе, а затем ускоряясь. Это также придаст вам уверенности, поскольку позволит пробежать достаточно много дистанции в темпе, близком к гоночному.

Как мне это сделать?
После 10-минутной пробежки трусцой и 4 ускорений по 50 м пробегите три раза по 1,5 мили. Первый раз пробегите чуть медленнее, чем ваш целевой темп на дистанции 10 км, второй раз — точно в заданном темпе, а третий раз — чуть быстрее заданного. Восстанавливайтесь между каждым разом медленной трёхминутной пробежкой трусцой. Заминка 10 минут.
Сокращенные круги

Зачем мне это делать?
Эта тренировка предназначена для отработки разных темпов гонки по три круга за раз. Вы должны закончить её с чувством усталости, поскольку с каждым разом вы становитесь быстрее. Поддерживать концентрацию и силу на протяжении всей дистанции — это хороший вызов для вашей концентрации и выносливости.

Как мне это сделать?
После 15-минутной разминки, которая завершается четырьмя 15-секундными ускорениями, пробегите 3 раза по 400 м в темпе 10 км с восстановительным бегом на 200 м; затем 3 раза по 400 м в темпе 5 км с теми же интервалами для восстановления; затем 3 раза по 400 м в темпе 1 мили с теми же интервалами для восстановления. Пробегайте 400 м между каждым подходом, а затем заминка в течение 10–15 минут.

Летающие 500-е
Зачем мне это делать?
Это ещё одна тренировка, которая поможет вам найти идеальный темп для забега на 10 км. Поскольку скорость нарастает, это также улучшит вашу силу для забегов на 5 км.

Как мне это сделать?
После 10–15-минутной разминки пробегите 10 раз по 500 метров с двухминутным восстановлением. Начните с темпа чуть ниже, чем на 10 км, затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы последний повтор был немного быстрее, чем на 10 км.
Настройка 10K

Зачем мне это делать?
Мы рекомендуем добавить эту тренировку в свою программу за три-четыре недели до забега. Сочетая скоростную работу и темповый бег, вы почувствуете себя по-настоящему готовыми к быстрому пробежке 10 км.

Как мне это сделать?
После разминки выполните 3 подхода по 800 м с двухминутным отдыхом между повторениями и трёхминутным отдыхом в конце подхода. Затем выполните 3 подхода по 400 м с 90-секундным отдыхом между повторениями и пятиминутным отдыхом в конце подхода. Выполняйте оба подхода в темпе, соответствующем вашему целевому темпу для забега на 5 км, или быстрее. Затем бегите 10 минут в темпе «комфортно-тяжело» и отдохните пять минут. Наконец, выполните 4 подхода по 200 м в быстром, но не на пределе, темпе с 60-секундным отдыхом.

Моделирование 10К
Зачем мне это делать?
Это занятие развивает уверенность в себе и помогает показать отличный результат. «Я называю это симуляцией, потому что оно имитирует дистанцию ​​10 км, но при этом акцентирует внимание на интенсивном беге, даже если вы устали», — говорит Линда Сомерс Смит, бывшая чемпионка Чикагского марафона .

Как мне это сделать?
Разминка 10 минут, включая 4 ускорения по 50 м. Затем пробегите 2 раза по 800 м в темпе 5-километровой дистанции, делая восстановительный бег трусцой по 400 м в конце каждого повторения. После этого пробегите 6,5 км в темпе чуть медленнее, чем на полумарафоне. Завершите забег 2 раза по 800 м в темпе 5-километровой дистанции, затем сделайте заминку.
Сессия Криса Томпсона

Зачем мне это делать?
Эту тренировку, названную в честь британского марафонца, стоит провести незадолго до забега. Она позволяет вам настроиться на свой темп, слегка меняя скорость. Если вам комфортно, значит, вы готовы, но если покажется слишком сложным, возможно, стоит немного снизить свои ожидания от забега.

Как мне это сделать?
Примерно за 10–12 дней до вашего целевого забега на 10 км пробегите 12 раз по 1 км с 90-секундным отдыхом между повторениями. Определите свой целевой темп, например, 4:00 мин/км, и чередуйте повторения на 1 км так, чтобы они были на пять секунд быстрее и на пять секунд медленнее. (В данном примере это будет 1 км со скоростью 3:55 мин/км, а затем 1 км со скоростью 4:05 мин/км).

Чтобы тренировки на 10 км были максимально эффективными и безопасными, важно не только следить за самочувствием, но и за объективными показателями организма. Удобнее всего это делать с помощью спортивных часов с пульсометром и GPS, например, Garmin Forerunner. Такой гаджет позволяет контролировать частоту сердечных сокращений, отслеживать темп и дистанцию, анализировать прогресс и корректировать план тренировок. Благодаря этому бегун получает не просто цифры, а полноценную картину нагрузки, что особенно полезно при подготовке к забегу на 10 км.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub