Сколько на самом деле должна длиться длинная пробежка?
31 августа 2025 0:00
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или забегу на 5 км, длительная пробежка должна быть частью вашего еженедельного графика. Вот что вам нужно знать, чтобы добиться успеха.
Из этой статьи вы узнаете:
Тем не менее, несмотря на название, длинные пробежки предназначены не только для бегунов на длинные дистанции. Независимо от того, готовитесь ли вы к своему дебюту в ультрамарафоне , пытаетесь сократить время на марафоне, готовитесь к своему первому в жизни забегу на 5 км или просто бегаете для улучшения физической формы и общего самочувствия , вы можете получить пользу от включения длительных пробежек в свою еженедельную программу тренировок.
Но, несмотря на все преимущества, сама идея «длительного бега» может заставить вас почесать голову, особенно если вы новичок в беге . Какой должна быть продолжительность? С какой скоростью? Здесь ведущие тренеры по бегу подробно рассказывают, что значит преодолеть дистанцию и как эффективно бегать на длинные дистанции.
С научной точки зрения, длительные пробежки способствуют увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышают аэробную выносливость , улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы , увеличивают способность организма запасать гликоген, укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышают способность организма работать в условиях мышечной усталости и помогают организму использовать жир в качестве топлива. Таким образом, они весьма полезны.
«Комплекс физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает вашу способность дольше поддерживать темп», — говорит Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги «Advanced Marathoning» . «С психологической точки зрения они дают вам уверенность в том, что вы сможете преодолеть дистанцию, особенно марафонскую».
Ваш индивидуальный опыт тренировок и целевая дистанция помогают определить, сколько вам нужно пробежать на длинные дистанции. Уважаемый тренер Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки должны составлять 20–25% от общего недельного объёма. Согласно его формуле, бегун, пробегающий по 40 миль в неделю, будет пробегать 8–10 миль, а бегун, пробегающий в среднем 80 миль в неделю, — 16–20 миль. Эти рекомендации позволяют масштабировать пробежку в соответствии с вашими текущими возможностями и тренировочной нагрузкой.
Однако, как и во многих правилах, есть исключения. В данном случае это обычно означает длительные пробежки, превышающие рекомендуемую дистанцию, для усиления тренировочного стимула и повышения производительности. По словам тренера Дэнни Макки , опытным бегунам, участвующим в соревнованиях на дистанции более мили, необходимо бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить организм к забегу на длинные дистанции.
Майк Смит , женский тренер по кроссу в Джорджтаунском университете в США, также призывает своих спортсменок бегать на длинные дистанции – и он не боится отправлять своих бегунов на 5 и 10 км на 16-мильные забеги. «Если мы хотим нагрузить аэробную систему, а спортсменка не получает стимула через 90 минут, нам нужно бегать дольше», – говорит он.
«Если вы, возможно, бежите быстрее и планируете пробежать марафон примерно за три часа, то ваши длинные пробежки, скорее всего, будут как минимум на 30–60 секунд на милю медленнее, чем вы планируете бежать в день забега», — говорит Том Крэггс , обозреватель RW и национальный менеджер по выносливости в лёгкой атлетике Англии. Хотя некоторые из этих длинных пробежек могут включать в себя немного приближения к вашему целевому темпу , добавляет он, в целом вам следует бежать немного медленнее, чем вы планируете бежать в день забега.
Если вы хотите пробежать марафон за четыре-пять часов, то, по словам Крэггса, разница между этими показателями, вероятно, немного сократится. «Поэтому на тренировках вы можете бегать чуть больше в своём целевом марафонском темпе».
По словам Крэггса, причина этого проста: чем быстрее вы бежите марафон, тем выше интенсивность бега и тем большую нагрузку вы нагружаете. Поэтому, если вы бежите быстрее, вам следует выполнять длинные тренировочные пробежки медленнее, чем ваш целевой темп на марафоне, чтобы ваше тело оставалось свежим и не травмировалось . Если вы будете бежать марафон немного медленнее, вы можете выполнять длинные тренировочные пробежки в том же темпе, что и в день забега.
«Чего вам не нужно делать, так это много-много тяжелых, быстрых и длинных пробежек, которые сильно утомляют ваше тело в последние несколько недель перед днем забега», — говорит Крэггс.
В качестве ориентира длинные пробежки можно разбить на следующие категории...
1. Разговорные длинные пробежки
Самый фундаментальный из всех подходов, разговорный бег на длинные дистанции, служит нескольким целям в тренировочном плане. Для начинающих бегунов, желающих увеличить дистанцию, такие длинные пробежки помогают развить базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам они помогают научить организм более эффективно использовать жир в качестве топлива. Для опытных бегунов разговорный бег на длинные дистанции увеличивает объём нагрузки, не мешая другим элементам тренировки.
Пфитцингер рекомендует бегунам проводить длинные дистанции в темпе на 20–33% медленнее, чем их текущий темп на дистанции 10 км , или на 10–20% медленнее, чем темп марафона . Например, если вы бежите 10 км со скоростью 7 минут на милю или марафон со скоростью 8 минут на милю, ваш темп на длинной дистанции должен находиться примерно в диапазоне от 8 минут 20 до 9 минут 30 минут на милю.
При этой комфортной интенсивности вы сможете разговаривать с партнёром по тренировке полными предложениями, но при этом двигаться достаточно быстро, чтобы поддерживать нормальную ритмичность шага . Важно, чтобы ваш темп не превращался в восстановительную пробежку, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит вашу походку .
2. Прогрессивные длинные пробежки
Более сложная версия стандартного разговорного длительного бега — это прогрессивный длительный бег. Здесь ваша длинная пробежка начинается в разговорном темпе, а затем постепенно ускоряется во второй половине дистанции. Пфитцингер считает, что прогрессивные длинные пробежки, заканчивающиеся в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), помогают вам подготовиться к трудностям, с которыми вы столкнетесь на забеге, не создавая при этом чрезмерного стресса.
3. Тренируйтесь бегать на длинные дистанции
Тренировочные длинные пробежки требуют больше усилий, чем разговорные или прогрессивные длинные пробежки, и включают в себя более быстрые этапы в комплекс длительных забегов. Эти этапы повышают общую нагрузку на длинную дистанцию и позволяют вам работать как над скоростью, так и над выносливостью, поскольку вы учитесь бегать быстро, борясь с усталостью. Это ключевой фактор успеха в день соревнований.
В длительную пробежку можно включить практически любой тип тренировки: фартлек , сегменты марафонского темпа, темповые сегменты и даже повторения по миле . То, какие сегменты тренировки вы включаете в длительную тренировку, и где вы их размещаете, зависит от того, чего вы надеетесь достичь. Марафонец с меньшим километражом может выполнить интенсивную тренировку фартлек в начале длинной пробежки, чтобы предварительно утомить мышцы, а затем поддерживать постоянный темп на второй половине дистанции. Бегун на 5 км, в свою очередь, может включить трехмильную темповую пробежку в конце длинной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром финише на уставших ногах.
Хотя подобные новые способы нагрузки на организм могут привести к улучшению результатов, не все длинные пробежки должны быть тренировочными. Тренеры рекомендуют чередовать одну или две тренировочные длинные пробежки с одной в разговорном темпе, особенно учитывая, что более быстрые длинные пробежки также требуют больше времени на восстановление . Чтобы компенсировать это, многие тренеры теперь строят тренировочные планы циклами по восемь, девять или десять дней вместо традиционных семи.
Большинство бегунов по умолчанию придерживаются семидневного графика из практических соображений. В таких случаях крайне важно обеспечить себе достаточное количество отдыха после длительной пробежки и время от времени исключать её из календаря. Хотя вы можете пробежать длинную пробежку в воскресенье утром, а во вторник вечером выйти на трассу для групповой интервальной тренировки, такая тренировка, как 22-мильный забег с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух отдыха для полного восстановления.
4. Длинные и средние по длине пробежки подряд
В последние годы некоторые тренеры, такие как Ренато Канова, тренировавший кенийских спортсменов, и Скотт Симмонс из American Distance Project, популяризировали идею интенсивных длительных пробежек и выполнения «специальных блоков» из двух длительных тренировок в один день. Однако стоит отметить, что эти тренеры работают с высококондиционированными спортсменами мирового класса. Простые смертные, придерживаясь такого подхода, рискуют получить травму или перетренироваться , поэтому Смит предлагает вместо этого проводить длинные пробежки подряд в течение нескольких дней.
В системе Смита длительная пробежка в первый день обычно длиннее, чем во второй, хотя обе имеют важное значение. Такие пробежки нагружают запасы гликогена в организме и повышают его способность использовать жир в качестве топлива.
Чтобы усложнить задачу, можно добавить тренировку к одной из пробежек, в зависимости от вашей цели. Если качество и темп тренировки важны, включите её в пробежку первого дня. Если вы хотите качественно поработать в состоянии усталости, например, бежать в марафонском темпе с уставшими ногами, добавьте тренировку во второй день. Например, марафонец может пробежать 20 миль в субботу и 10 миль в воскресенье. Чтобы потренироваться бегать на уставших ногах, можно пробежать последние 3–5 миль воскресной пробежки в целевом марафонском темпе.
Длинные пробежки подряд сложны, поэтому не стоит делать их чаще двух-трёх раз за тренировочный цикл. В таких случаях может подойти бег средней продолжительности с небольшой нагрузкой. Популяризированные Пфитцингером более 15 лет назад, пробежки средней продолжительности составляют 75-85% от продолжительности обычных длинных пробежек и выполняются в разговорном или слегка прогрессирующем темпе. Суть в том, что их нужно проводить в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или тренировки на скорость . «Мышцам приходится поддерживать постоянное усилие каждые три-четыре дня, и повторяющиеся нагрузки приводят к лучшей адаптации мышц», — говорит Пфитцингер.
Специфические требования к дистанции также влияют на ваш долгосрочный беговой путь. Марафонцам следует постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность длинных пробежек во время подготовки к забегу, а затем сокращать километраж (или постепенно сокращать его ) в последние несколько недель. Бегунам, готовящимся к забегу на 5 км, следует постепенно сокращать продолжительность длинных пробежек, чтобы тратить больше энергии на более короткие интервалы для развития скорости.
Статья: https://www.runnersworld.com/
Из этой статьи вы узнаете:
- Какова дальность бега?
- В каком темпе мне следует бегать на длинные дистанции?
- Как можно варьировать интенсивность длительных пробежек?
- Как извлечь максимальную пользу из длительных пробежек?
Тем не менее, несмотря на название, длинные пробежки предназначены не только для бегунов на длинные дистанции. Независимо от того, готовитесь ли вы к своему дебюту в ультрамарафоне , пытаетесь сократить время на марафоне, готовитесь к своему первому в жизни забегу на 5 км или просто бегаете для улучшения физической формы и общего самочувствия , вы можете получить пользу от включения длительных пробежек в свою еженедельную программу тренировок.
Но, несмотря на все преимущества, сама идея «длительного бега» может заставить вас почесать голову, особенно если вы новичок в беге . Какой должна быть продолжительность? С какой скоростью? Здесь ведущие тренеры по бегу подробно рассказывают, что значит преодолеть дистанцию и как эффективно бегать на длинные дистанции.
Какова дальность бега?
Проще говоря, длительный бег — это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие выносливости.С научной точки зрения, длительные пробежки способствуют увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышают аэробную выносливость , улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы , увеличивают способность организма запасать гликоген, укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышают способность организма работать в условиях мышечной усталости и помогают организму использовать жир в качестве топлива. Таким образом, они весьма полезны.
«Комплекс физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает вашу способность дольше поддерживать темп», — говорит Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги «Advanced Marathoning» . «С психологической точки зрения они дают вам уверенность в том, что вы сможете преодолеть дистанцию, особенно марафонскую».
Ваш индивидуальный опыт тренировок и целевая дистанция помогают определить, сколько вам нужно пробежать на длинные дистанции. Уважаемый тренер Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки должны составлять 20–25% от общего недельного объёма. Согласно его формуле, бегун, пробегающий по 40 миль в неделю, будет пробегать 8–10 миль, а бегун, пробегающий в среднем 80 миль в неделю, — 16–20 миль. Эти рекомендации позволяют масштабировать пробежку в соответствии с вашими текущими возможностями и тренировочной нагрузкой.
Однако, как и во многих правилах, есть исключения. В данном случае это обычно означает длительные пробежки, превышающие рекомендуемую дистанцию, для усиления тренировочного стимула и повышения производительности. По словам тренера Дэнни Макки , опытным бегунам, участвующим в соревнованиях на дистанции более мили, необходимо бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить организм к забегу на длинные дистанции.
Майк Смит , женский тренер по кроссу в Джорджтаунском университете в США, также призывает своих спортсменок бегать на длинные дистанции – и он не боится отправлять своих бегунов на 5 и 10 км на 16-мильные забеги. «Если мы хотим нагрузить аэробную систему, а спортсменка не получает стимула через 90 минут, нам нужно бегать дольше», – говорит он.
В каком темпе мне следует бегать на длинные дистанции?
Темп бега на длинные дистанции так же важен, как и дистанция, поскольку он влияет на величину тренировочного стресса. По сути, темп бега на длинные дистанции определяется скоростью, с которой вы планируете пробежать марафон .«Если вы, возможно, бежите быстрее и планируете пробежать марафон примерно за три часа, то ваши длинные пробежки, скорее всего, будут как минимум на 30–60 секунд на милю медленнее, чем вы планируете бежать в день забега», — говорит Том Крэггс , обозреватель RW и национальный менеджер по выносливости в лёгкой атлетике Англии. Хотя некоторые из этих длинных пробежек могут включать в себя немного приближения к вашему целевому темпу , добавляет он, в целом вам следует бежать немного медленнее, чем вы планируете бежать в день забега.
Если вы хотите пробежать марафон за четыре-пять часов, то, по словам Крэггса, разница между этими показателями, вероятно, немного сократится. «Поэтому на тренировках вы можете бегать чуть больше в своём целевом марафонском темпе».
По словам Крэггса, причина этого проста: чем быстрее вы бежите марафон, тем выше интенсивность бега и тем большую нагрузку вы нагружаете. Поэтому, если вы бежите быстрее, вам следует выполнять длинные тренировочные пробежки медленнее, чем ваш целевой темп на марафоне, чтобы ваше тело оставалось свежим и не травмировалось . Если вы будете бежать марафон немного медленнее, вы можете выполнять длинные тренировочные пробежки в том же темпе, что и в день забега.
«Чего вам не нужно делать, так это много-много тяжелых, быстрых и длинных пробежек, которые сильно утомляют ваше тело в последние несколько недель перед днем забега», — говорит Крэггс.
Как можно варьировать интенсивность длительных пробежек?
Традиционные длинные медленные пробежки (или «LSD») закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но при многократном повторении они всё ещё ограничивают возможности. Разумно комбинируя темп и интенсивность во время длительной тренировочной пробежки, не перенапрягаясь слишком часто, вы можете стимулировать различные энергетические системы и тем самым достигать более эффективного тренировочного эффекта.В качестве ориентира длинные пробежки можно разбить на следующие категории...
1. Разговорные длинные пробежки
Самый фундаментальный из всех подходов, разговорный бег на длинные дистанции, служит нескольким целям в тренировочном плане. Для начинающих бегунов, желающих увеличить дистанцию, такие длинные пробежки помогают развить базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам они помогают научить организм более эффективно использовать жир в качестве топлива. Для опытных бегунов разговорный бег на длинные дистанции увеличивает объём нагрузки, не мешая другим элементам тренировки.
Пфитцингер рекомендует бегунам проводить длинные дистанции в темпе на 20–33% медленнее, чем их текущий темп на дистанции 10 км , или на 10–20% медленнее, чем темп марафона . Например, если вы бежите 10 км со скоростью 7 минут на милю или марафон со скоростью 8 минут на милю, ваш темп на длинной дистанции должен находиться примерно в диапазоне от 8 минут 20 до 9 минут 30 минут на милю.
При этой комфортной интенсивности вы сможете разговаривать с партнёром по тренировке полными предложениями, но при этом двигаться достаточно быстро, чтобы поддерживать нормальную ритмичность шага . Важно, чтобы ваш темп не превращался в восстановительную пробежку, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит вашу походку .
2. Прогрессивные длинные пробежки
Более сложная версия стандартного разговорного длительного бега — это прогрессивный длительный бег. Здесь ваша длинная пробежка начинается в разговорном темпе, а затем постепенно ускоряется во второй половине дистанции. Пфитцингер считает, что прогрессивные длинные пробежки, заканчивающиеся в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), помогают вам подготовиться к трудностям, с которыми вы столкнетесь на забеге, не создавая при этом чрезмерного стресса.
3. Тренируйтесь бегать на длинные дистанции
Тренировочные длинные пробежки требуют больше усилий, чем разговорные или прогрессивные длинные пробежки, и включают в себя более быстрые этапы в комплекс длительных забегов. Эти этапы повышают общую нагрузку на длинную дистанцию и позволяют вам работать как над скоростью, так и над выносливостью, поскольку вы учитесь бегать быстро, борясь с усталостью. Это ключевой фактор успеха в день соревнований.
В длительную пробежку можно включить практически любой тип тренировки: фартлек , сегменты марафонского темпа, темповые сегменты и даже повторения по миле . То, какие сегменты тренировки вы включаете в длительную тренировку, и где вы их размещаете, зависит от того, чего вы надеетесь достичь. Марафонец с меньшим километражом может выполнить интенсивную тренировку фартлек в начале длинной пробежки, чтобы предварительно утомить мышцы, а затем поддерживать постоянный темп на второй половине дистанции. Бегун на 5 км, в свою очередь, может включить трехмильную темповую пробежку в конце длинной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром финише на уставших ногах.
Хотя подобные новые способы нагрузки на организм могут привести к улучшению результатов, не все длинные пробежки должны быть тренировочными. Тренеры рекомендуют чередовать одну или две тренировочные длинные пробежки с одной в разговорном темпе, особенно учитывая, что более быстрые длинные пробежки также требуют больше времени на восстановление . Чтобы компенсировать это, многие тренеры теперь строят тренировочные планы циклами по восемь, девять или десять дней вместо традиционных семи.
Большинство бегунов по умолчанию придерживаются семидневного графика из практических соображений. В таких случаях крайне важно обеспечить себе достаточное количество отдыха после длительной пробежки и время от времени исключать её из календаря. Хотя вы можете пробежать длинную пробежку в воскресенье утром, а во вторник вечером выйти на трассу для групповой интервальной тренировки, такая тренировка, как 22-мильный забег с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух отдыха для полного восстановления.
4. Длинные и средние по длине пробежки подряд
В последние годы некоторые тренеры, такие как Ренато Канова, тренировавший кенийских спортсменов, и Скотт Симмонс из American Distance Project, популяризировали идею интенсивных длительных пробежек и выполнения «специальных блоков» из двух длительных тренировок в один день. Однако стоит отметить, что эти тренеры работают с высококондиционированными спортсменами мирового класса. Простые смертные, придерживаясь такого подхода, рискуют получить травму или перетренироваться , поэтому Смит предлагает вместо этого проводить длинные пробежки подряд в течение нескольких дней.
В системе Смита длительная пробежка в первый день обычно длиннее, чем во второй, хотя обе имеют важное значение. Такие пробежки нагружают запасы гликогена в организме и повышают его способность использовать жир в качестве топлива.
Чтобы усложнить задачу, можно добавить тренировку к одной из пробежек, в зависимости от вашей цели. Если качество и темп тренировки важны, включите её в пробежку первого дня. Если вы хотите качественно поработать в состоянии усталости, например, бежать в марафонском темпе с уставшими ногами, добавьте тренировку во второй день. Например, марафонец может пробежать 20 миль в субботу и 10 миль в воскресенье. Чтобы потренироваться бегать на уставших ногах, можно пробежать последние 3–5 миль воскресной пробежки в целевом марафонском темпе.
Длинные пробежки подряд сложны, поэтому не стоит делать их чаще двух-трёх раз за тренировочный цикл. В таких случаях может подойти бег средней продолжительности с небольшой нагрузкой. Популяризированные Пфитцингером более 15 лет назад, пробежки средней продолжительности составляют 75-85% от продолжительности обычных длинных пробежек и выполняются в разговорном или слегка прогрессирующем темпе. Суть в том, что их нужно проводить в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или тренировки на скорость . «Мышцам приходится поддерживать постоянное усилие каждые три-четыре дня, и повторяющиеся нагрузки приводят к лучшей адаптации мышц», — говорит Пфитцингер.
Как извлечь максимальную пользу из длительных пробежек?
Хотя вы можете думать, что нужно бегать очень далеко каждые выходные, чтобы получить максимальную пользу от длительных пробежек, это не так. На самом деле, это может стать верным путём к катастрофе, поскольку перетренированность несёт в себе больший риск, чем недостаток тренировок. Стоит уделить время планированию длинных пробежек в течение всего тренировочного блока, так же, как вы структурируете интервальные тренировки , скоростные тренировки или тренировки на силу и выносливость .Специфические требования к дистанции также влияют на ваш долгосрочный беговой путь. Марафонцам следует постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность длинных пробежек во время подготовки к забегу, а затем сокращать километраж (или постепенно сокращать его ) в последние несколько недель. Бегунам, готовящимся к забегу на 5 км, следует постепенно сокращать продолжительность длинных пробежек, чтобы тратить больше энергии на более короткие интервалы для развития скорости.
Статья: https://www.runnersworld.com/
|
Адаптация перевода: |