Сколько физических упражнений нужно, чтобы сжечь калории, набранные во время НГ?

Насколько больше мы едим во время праздников?

В праздничный сезон многие люди едят больше обычного. Различные исследования показывают схожую картину: типичная прибавка в весе составляет от 0,5 до 1 килограмма . В энергетическом выражении это примерно на 3500–7000 килокалорий больше, чем обычно , за весь праздничный период.

Если разбить это на отдельные дни, картина станет яснее:
в течение нескольких недель ежедневный избыток обычно составляет от 80 до 200 килокалорий . Знакомое сочетание — дополнительный бокал вина, еще один кусочек шоколада, чуть большие порции во время еды или сезонное печенье .

В сами праздничные дни потребление калорий может резко возрасти . Традиционный праздничный обед может легко превысить обычную суточную норму в 1,5–3 раза . Закуска, основное блюдо, десерт, возможно, сырная тарелка, плюс перекусы и алкоголь — и вот так, за один день может быть потреблено от 3000 до 6000 килокалорий .

Простое правило бега: столько же калорий, сколько килограммов на километр

Чтобы оценить, как бег может компенсировать праздничные излишества, пригодится простое правило тренировки выносливости:
на каждый пройденный километр организм сжигает примерно столько килокалорий, сколько человек весит в килограммах.

Таким образом, человек весом 70 кг сжигает около 70 ккал на километр. Легкий или умеренно быстрый темп бега не сильно влияет на количество сжигаемых калорий на километр. Скорость в основном влияет на продолжительность забега.

Пример расчета: Что это означает в праздничный сезон?

Возьмем человека весом 70 кг.
Если средний суточный избыток калорий во время праздников составляет около 100 ккал , то расчет прост:
100 ккал ÷ 70 ккал/км = примерно 1,4 км – это около 10 минут легкого бега 

Если вы будете пробегать около 1,5 км почти каждый день во время каникул, вы сможете эффективно компенсировать этот небольшой ежедневный избыток. Например, добавив короткий круг по дороге домой с тренировки или спонтанно превратив пробежку на 8 км в пробежку на 9,5 км.

Если учесть общее увеличение массы тела примерно на 0,5 кг , то речь идёт о приблизительно 3500 дополнительных килокалориях . При калорийности 70 ккал/км это эквивалентно примерно 50 дополнительным километрам .

Эти 50 км не обязательно пробегать за один раз . Распределив их на шесть недель в период Рождества и Нового года, это примерно 8-9 дополнительных километров в неделю . На практике это может означать добавление около 3 км к трем обычным пробежкам.

Большой праздничный ужин: почему не стоит пытаться «переесть» рождественский ужин

Ситуация становится еще интереснее, если сосредоточиться на одном большом праздничном застолье .
Допустим, вы потребляете примерно на 2000 ккал больше обычного за один день. Снова возьмем пример с 70 кг:

2000 ккал ÷ 70 ккал/км = примерно 29 км .
Другими словами, чтобы сжечь калории от одного приема пищи , вам нужно пробежать полные 29 км — в дополнение к вашей обычной ежедневной активности и тренировкам.

Это не призыв к изнурительным пробежкам.
Напротив, это подчеркивает, насколько нереалистично пытаться компенсировать один обильный прием пищи одной тренировкой.
Гораздо разумнее смотреть на средний показатель :
быть немного внимательнее в дни до и после тренировки, вернуться к обычным порциям и избегать чрезмерной компенсации из-за чувства вины.

Что это означает на практике?

В праздничный сезон часто появляется больше свободного времени – отличная возможность проехать несколько лишних километров .
В то же время, небольшие, осознанные корректировки в пищевых привычках могут принести большую пользу. Вам не нужны экстремальные ограничения или аскетичный декабрь, чтобы избежать набора веса.

Практический подход может выглядеть следующим образом:

• Наслаждайтесь праздничным обедом без угрызений совести.
• В дни до и после вернитесь к обычным размерам порций.
• Сократите потребление калорий в жидкой пище (алкоголь, соки, газировка) – они высококалорийны, но не насыщают.
• Выбирайте закуски, уделяя им больше внимания.
• Немного увеличьте объем своих пробежек.

Но будьте осторожны: добавляйте километры только в том случае, если ваш организм получает достаточно времени для восстановления . Увеличение объема тренировок эффективно только в сочетании с отдыхом – особенно в напряженный период.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub