От дивана до 5 км — как начать бегать с нуля
20 сентября 2025 0:00
Наш план тренировок для новичков «От дивана до 5 км» поможет вам начать с правильного старта
К счастью, бег доступен всем и легко вписывается в ваш еженедельный распорядок дня. Независимо от вашего уровня физической подготовки, опыта и графика работы, вы можете заниматься им и наслаждаться бесчисленными физическими, умственными и эмоциональными преимуществами этого вида спорта. Более того, вы присоединитесь к тысячам других людей, которые открыли для себя вдохновляющую силу бега и сделали его регулярной и любимой частью своей жизни.
Наш план тренировок для начинающих «От дивана до 5 км» поможет вам начать бегать. Он поможет вам комфортно преодолевать дистанцию в 5 км всего за шесть недель, одновременно развивая силу, аэробные способности и уверенность в себе. Итак, готовы начать бегать? Поехали!
Как вы готовитесь к тренировке Couch to 5K?
Прежде чем начать тренировку по программе Couch to 5K, вам будет полезно подобрать правильные кроссовки , экипировку, питание и продумать пред- и послепробежные процедуры, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и ответственными. Вот полезная информация, которая поможет вам двигаться в правильном направлении:
Правильные кроссовки для бега
Если вы собираетесь сосредоточиться только на одном элементе экипировки в начале своего пути к бегу, пусть это будет ваша обувь. Для вашего комфорта и долголетия в этом виде спорта важно носить пару поддерживающих кроссовок, которые хорошо сидят, позволяют ногам дышать, поглощают удары о землю и обеспечивают достаточный возврат энергии для лёгкого движения. Для начала стоит посетить специализированный магазин беговой обуви, чтобы определить свой размер, походку и предпочтения. Затем, когда будете готовы к покупке, ознакомьтесь с нашим
Найдите время для растяжки
Независимо от того, насколько у вас мало времени, постарайтесь как следует размяться перед пробежкой — это повышает частоту сердечных сокращений и кровоток, а также способствует поступлению большего количества кислорода в мышцы, подготавливая вас к предстоящей нагрузке и снижая риск травмы. Динамическая растяжка и разминочные упражнения помогут эффективно подготовить как тело, так и разум к физической активности. Бегунам также следует делать растяжку после каждой пробежки, так как это помогает снять мышечное напряжение и способствует восстановлению за счет улучшения кровотока.
Включайте перекрестные тренировки
Включение кросс-тренировок в вашу программу тренировок — отличный способ дополнить бег на 5 км от Couch to 5K, поскольку это способствует развитию силы, снижению риска травм и улучшению общей физической формы. Более того, это добавляет важный интерес и разнообразие в вашу программу тренировок. Самые популярные виды кросс-тренировок включают велоспорт , плавание или занятия на эллиптическом тренажёре, но мы рекомендуем вам, прежде всего, придерживаться тех видов активности, которые вам больше всего нравятся.
Обращайте внимание на любые боли и недомогания.
Совершенно нормально чувствовать некоторую боль и дискомфорт в начале бега – это признак того, что ваше тело адаптируется к новым требованиям такого рода движения. Однако боль – это ненормально. Если что-то болит настолько сильно или остро, что вам приходится бежать, прихрамывая, или, например, менять шаг, это может быть признаком травмы. В такой ситуации немедленно прекратите бег и сделайте перерыв на несколько дней. Если боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту или терапевту. Всегда лучше перестраховаться и выбрать отдых и реабилитацию, чем пытаться придерживаться плана тренировок – в противном случае вы можете усугубить потенциальные травмы.
Выведите свои тренировки на 5 км на новый уровень
Выполнив план «От дивана до 5 км», почему бы не использовать свои тренировки с пользой и не принять участие в забеге на 5 км или parkrun ? Бесплатный еженедельный забег на 5 км для всех, который проводится в тысячах мест по всей Великобритании и за её пределами, parkrun — это отличный способ пробежать несколько миль и познакомиться с единомышленниками из бегового сообщества.