Как развить выносливость и почему это важно для бегунов

Содержание статьи:

1. Что такое выносливость и чем она отличается от выносливости?
2. Почему выносливость так важна для бегунов?
3. Как развить выносливость?

Стать лучшим и сильным бегуном — это не просто увеличить километраж. На самом деле, слишком большой пробег может быть контрпродуктивным. Более стратегический подход — это пропорционально увеличить свои усилия, и именно здесь в игру вступают тренировки на выносливость. Развитие выносливости может принести пользу всем бегунам, будь то начинающий новичок , опытный спринтер или ультрамарафонец, стремящийся к новым вызовам на бездорожье.

Здесь с помощью двух экспертов мы выясним, что такое выносливость, почему она важна для бегунов и как начать развивать ее уже сегодня. Чтобы понять, как развить выносливость при беге, важно тренироваться системно. Начинайте с темповых пробежек, добавляйте интервальные тренировки для выносливости и не забывайте про восстановление. Даже утренняя пробежка для выносливости может стать эффективным инструментом укрепления сердца и дыхательной системы.

Что такое выносливость и чем она отличается от выносливости? 

По словам специалиста по лечебной физкультуре и тренера по бегу Деанн Дэвис Брукс , доцента кафедры кинезиологии Университета Северной Каролины в Гринсборо, люди часто используют термины «выносливость» и «стойкость» как взаимозаменяемые, хотя на самом деле это не одно и то же. В то время как выносливость — это то, как долго вы можете поддерживать или повторять нагрузки высокой интенсивности, выносливость — это то, как долго вы можете поддерживать нагрузки низкой интенсивности.

Другими словами, как отметил тренер по силовой подготовке Фрэнк Батист, основатель Frankly Fitness , ключевое различие между выносливостью и стойкостью заключается в том, насколько усердно вы тренируетесь.

Вот пример. Бег на ультрамарафонскую дистанцию ​​требует выносливости, поскольку цель — поддерживать постоянный темп в течение нескольких часов. А вот преодоление 100-метровых дистанций на максимальной скорости требует выносливости, поскольку основное внимание уделяется максимальному ускорению и повторению этого упражнения несколько раз.

Тем не менее, выносливость важна не только во время сверхкоротких тренировок или забегов. Она может понадобиться вам и на разных этапах бега на выносливость. Например, если вы совершаете длительную пробежку по холмистой местности в вашем районе, говорит Брукс, вам понадобится выносливость, чтобы быстро подниматься на вершину каждого подъёма. Или, если вы участвуете в забеге, добавляет она, вам понадобится выносливость, чтобы многократно набирать темп и удерживать соперников.

Почему выносливость так важна для бегунов? 

По словам Брукса, многие рекомендации по физической активности для здоровья сосредоточены на тренировках на выносливость сердечно-сосудистой системы, например, беге трусцой по 30 минут пять дней в неделю или быстрой ходьбе . Хотя этот вид аэробных тренировок, безусловно, стоит вашего внимания, Брукс отмечает, что «возможность многократного выполнения упражнений с максимальной интенсивностью, то есть выносливость, имеет множество преимуществ».

Для бегунов эти преимущества могут стать настоящим благом как во время тренировок, так и во время забегов.

Если вы участвуете в забегах, требующих длительной и интенсивной нагрузки, например, на 800 метров, то тренировка выносливости просто необходима. Однако, если говорить более обобщенно, Брукс утверждает, что способность увеличивать темп в различные моменты любого соревновательного забега позволит вам эффективнее реагировать на других бегунов и сдерживать их. Выносливость также поможет вам быстро и умело преодолевать препятствия во время кросса или бега по пересечённой местности или по пересеченной местности, такие как брёвна, мелкие ручьи и камни.

Не соревнуетесь в беге? Выносливость всё ещё важна, ведь нужно уметь увеличивать интенсивность, когда это необходимо. Допустим, вы на финишной прямой забега и всего в нескольких секундах от установления нового личного рекорда — выносливость поможет вам разогнаться и удерживать эту скорость, пока вы не пересечёте финишную черту с новым лучшим временем. Или, возможно, вы пробуете новый маршрут, который, как вы думали, настолько холмистый — выносливость поможет вам быстрее преодолевать подъёмы, не увеличивая при этом время тренировки.

Как говорит Брукс, независимо от того, какой у вас тип бегуна, «вам не нужно бегать на длинные дистанции только в медленном темпе». Существует множество ситуаций — как на соревнованиях, так и на тренировках — когда хороший уровень выносливости может принести огромную пользу.

Как развить выносливость? 

Самое главное, вам стоит включить в свою программу высокоинтенсивные тренировки. Что касается частоты, то, по словам Батиста, если вы сейчас бегаете два-три раза в неделю, тренировка на выносливость раз в неделю — хорошее начало. Если вы бегаете четыре-шесть раз в неделю, он рекомендует стремиться к двум тренировкам на выносливость в неделю. Просто обязательно планируйте хотя бы один день между тренировками на выносливость, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления после высокоинтенсивных нагрузок, говорит Брукс.

Ниже подробно описаны пять упражнений на выносливость, рекомендованных экспертами, советы по развитию выносливости, которые можно включить в свою тренировочную программу. Перед выполнением любой из этих тренировок не забудьте тщательно разогреться , чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к движению с высокой скоростью.

1. Начните с темповых пробежек

Если вы новичок в тренировках на выносливость, Батист рекомендует начать с 30-минутных темповых пробежек , включающих один интервал максимального усилия. Так вы сможете постепенно подготовить своё тело к работе с более высокой интенсивностью. Развивайте выносливости без спортзала.

Темповый бег предполагает поддержание комфортного, быстрого темпа. В этом случае вам следует постепенно увеличивать скорость, а затем, примерно через две трети дистанции, или примерно через 20 минут после начала бега, резко увеличить интенсивность и постараться поддерживать максимально быстрый темп в течение трёх-шести минут. (Это не означает спринт. Вы должны быть в состоянии поддерживать свою скорость на протяжении всего этого интервала.) Затем плавно снижайте скорость и переходите к заминке, советует Батист.

2. Включите интервальную работу

Как только вы освоитесь с темповыми интервальными тренировками, увеличьте нагрузку, добавив в свой график высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). «Интервалы помогут повысить вашу выносливость», — говорит Батист.

Хотя существует множество различных способов структурировать высокоинтенсивные интервальные тренировки, один из подходов предполагает соотношение работы и отдыха 1:1. Это означает одну минуту интенсивного бега, затем одну минуту отдыха, и так повторяется определённое количество раз, говорит Брукс.

Не забывайте, что чем выше интенсивность бега, тем больше отдыха вам потребуется перед повторением нагрузки, добавляет Брукс. Таким образом, если вы бежите на максимальной скорости 15–20 секунд, вам, вероятно, понадобится приличное время отдыха — около 90 секунд — прежде чем вы снова сможете бежать с максимальной отдачей.

Необходимый вам объём отдыха будет зависеть от интенсивности бега и вашего текущего уровня физической подготовки. Как правило, если вы собираетесь выложиться на полную, объясняет Брукс, «вам нужно достаточно отдохнуть и восстановиться, чтобы в следующий раз выложиться по полной».

Вы можете делать интервальные тренировки как на ровной поверхности, так и на холмах. Тренировки в гору — отличный способ развить выносливость, поскольку интенсивность ваших усилий автоматически возрастает, когда вы начинаете подниматься в гору, при условии, что вы не будете значительно замедлять темп.

3. Увеличивайте интервалы

Чтобы со временем повысить выносливость, Брукс советует постоянно увеличивать интервальные тренировки, а это может означать увеличение их общей продолжительности. Например, начните с трёх подходов интервалов со 100%-ной нагрузкой, а затем постепенно увеличивайте до пяти подходов интервалов со 100%-ной нагрузкой.

Вы также можете поэкспериментировать с сокращением интервалов отдыха, советует Батис. Например, можно выполнить серию трёхминутных интервалов в максимальном темпе, а затем после каждого интервала медленно бегать трусцой три минуты. На следующей неделе можно попробовать бежать в максимальном темпе три минуты, а затем после каждого интервала медленно бегать трусцой две с половиной минуты. Затем время отдыха можно постепенно сокращать.

Другой вариант, по словам Батиста, — увеличивать скорость во время отдыха. Например, вы бежите со скоростью 6:40 мин/миля в течение трёх минут, затем медленно бежите трусцой со скоростью 12 мин/миля в течение трёх минут. На следующей неделе вы можете попробовать медленный бег трусцой со скоростью 11:30 мин/миля, а затем перейти к темпу 11 мин/миля — и так далее.

4. Рассмотрите программы HIIT с собственным весом

Если вы хотите повысить выносливость во время бега, важно выполнять тренировки на выносливость, основанные на беге. Но, как отмечает Батист, могут быть полезны и тренировки на выносливость без бега, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом.

При разработке HIIT-тренировки с собственным весом включайте упражнения, предполагающие движение в плоскостях, отличных от беговых, например, конькобежный спорт (движение из стороны в сторону) или выпады с реверансом (движение по диагонали). Тренировка тела работать во всех плоскостях движения, а не только вперёд и назад, как при беге, поможет задействовать больше мышц и сделать вас более сильным и менее подверженным травмам бегуном.

Батист утверждает, что такие тренировки — хороший способ развить выносливость в те дни, когда вам нужен перерыв в беге.

5. Используйте ментальные техники

Не будем приукрашивать: тренировки на выносливость, если выполнять их правильно, не принесут вам удовольствия. Работа на пределе своих возможностей неизбежно заставит вас задыхаться и создаст определённую нагрузку на мышцы. Поэтому использование некоторых ментальных техник в вашем арсенале поможет вам справиться с этим дискомфортом и выполнять тренировки на выносливость более эффективно.

Как объясняет Батист, если вам тяжело и вы говорите себе, что больше не можете бежать, или испытываете боль, ваш разум сосредоточится на этом. Поэтому вы с большей вероятностью остановитесь раньше, чем бегун, использующий эффективные ментальные стратегии.

Батист рекомендует такие инструменты, как визуализация, дыхательные практики, медитация и плейлист для повышения активности , чтобы настроиться на нужную волну для эффективной тренировки выносливости. Вы также можете пригласить друзей присоединиться к вашим тренировкам для дополнительной мотивации и дружеского соревнования, а позитивный внутренний диалог и работа над своей психологической устойчивостью также могут быть полезны.

---

Мы разработали очень удобный фильтр по характеристикам чтоб вы смогли выбрать себе часы для ваших целей. Также при покупке мы даём гарантию на часы 1 год, а если вы выберите модель Fenix, то бесплатно ставим карты местности России. Бесплатная доставка при заказе через сайт.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub