Как перейти от бега на 5 км к бегу на 10 км
6 июля 2025 0:00
Тренер по бегу Том Крэггс дает несколько советов по тренировкам для тех, кто хочет пробежать 10 км.
Итак, вы завершили свой первый забег на 5 км, parkrun или завершили план Couch to 5K и хотите двигаться дальше. Что ж, мы здесь, чтобы помочь вам сделать следующий шаг в вашем беговом путешествии и предоставить мост, необходимый для завершения ваших первых 10 км .
Хорошей новостью является то, что вы уже на полпути. Физическая и психологическая сложность подготовки к вашим первым 5 км, если вы не занимаетесь спортом или не бегаете регулярно, является значительной. Хотя дополнительные 5 км, несомненно, являются значительной проблемой, теперь у вас есть основа. И если вы разумны и спланированы в своем подходе, вы должны обнаружить, что удвоение расстояния немного более управляемо, чем переход с нуля до 5 км.
Однако прежде чем вы с головой окунетесь в новый план, стоит провести небольшой самоанализ и оценку себя и того, как будет выглядеть ваша жизнь в ближайшие недели, чтобы решить, подходящее ли сейчас время; оцените следующее по шкале от 1 до 5:
Насколько упорядочится моя домашняя и рабочая жизнь в течение следующих нескольких недель?
Если вы видите 1 и 2, подумайте о том, чтобы немного продлить свою текущую подготовку и нацелиться на еще одну гонку на 5 км или паркран в ближайшие недели. В конечном счете, если вы будете продолжать делать то, что делаете, вы, скорее всего, продолжите становиться лучше. Вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее на 5 км , а не на том, чтобы продлить до 10 км.
Однако если вы набираете 4 и 5 баллов, продолжайте читать мои главные советы по повышению выносливости и преодолению своих первых 10 км.
Установите временные рамки : Мы все прогрессируем с разной скоростью. Рассмотрите свой путь от нуля до 5 км и дайте себе достаточно времени, чтобы набрать темп на 10 км. Для некоторых будет достаточно четырех недель; для других это может быть 8-10-недельный процесс.
Попробуйте это: ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом ниже. Если вы чувствуете, что не готовы приступить к такой работе, дайте себе еще несколько недель, чтобы влиться в нее.
Зарегистрируйтесь: Наличие определенной гонки для подготовки добавляет цели и мотивации вашим тренировкам. Выберите хорошо организованную гонку с маршрутом, который соответствует вашим предпочтениям и способностям.
Попробуйте следующее: выберите забег, который по профилю похож на ваши обычные маршруты бега… на данный момент.
Добавьте разнообразия: Когда мы строим от нуля до 5 км, мы фокусируемся на развитии вашей способности бегать в легком темпе в течение более длительных периодов времени. Когда вы переходите к 10 км, вы можете обнаружить, что небольшое разнообразие в темпе может помочь вам улучшить свою физическую форму.
Попробуйте это: Варианты увеличения интенсивности безграничны. Попробуйте некоторые из простых сессий ниже или просто бег, в котором вы стремитесь смешивать темпы между 2/10 и 8/10 для коротких рывков по 30-90 секунд — обычно называемых «фартлек».
Чем проще, тем лучше : хотя может показаться заманчивым сократить свой путь до 10 км, тренируясь с большей интенсивностью, на самом деле 10 км — это выносливость.
Попробуйте это: хотя некоторые сеансы высокой интенсивности могут быть полезны, они не должны слишком часто вынуждать вас прилагать усилия свыше 7-8/10. Устойчивая контролируемая работа — ключ к успеху на 10 км.
Будьте последовательны : главный совет. Хотя это очевидно и большинство людей уже знают, ежедневное последовательное накопление бега важнее любой сессии, длительной пробежки или кросс-тренировки, которые вы можете выполнять.
Попробуйте это: прежде чем начать, составьте список из 3–5 основных факторов, которые сдерживают вашу последовательность. Это время суток, в которое вы планируете бегать? Ваше питание и уровень энергии? Попытки бежать слишком интенсивно? Затем составьте план по устранению этих факторов.
Статья: Всё что нужно знать о питании
Время на ногах : Неудивительно, что бег на двойную дистанцию может потребовать от вас постепенно проводить немного больше времени на ногах. На самом деле, этому нет замены, и ключ в том, чтобы найти схему, которая управляема и достижима, и бежать достаточно медленно, чтобы вам не было очень больно бежать за бегом.
Попробуйте это: сначала постройте свою частоту. Для большинства людей будет лучше делать 4 пробежки по 30 минут, чем одну длинную пробежку и одну интервальную сессию в неделю. Думайте: частота, объем, скорость — в таком порядке.
Перекрестные тренировки : Однако существуют риски травм, связанные с увеличением объема тренировок. Перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде и плавание, являются фантастическим способом развития выносливости, управляя этим риском.
Попробуйте следующее: если вы бегали три раза в неделю по программе тренировок на 5 км, постарайтесь добавить одну дополнительную тренировку по кросс-тренингу в неделю, а затем, если со временем вы почувствуете себя хорошо, то и дополнительную пробежку.
Вводите длинные пробежки : более длинные пробежки помогают развить выносливость и психологическую устойчивость, подготавливая вас к дистанции 10 км, и это область отличия от 0-5 км. Однако вам не нужно заходить слишком далеко: помните, что именно собранность и последовательность ваших тренировок помогут вам дойти до конца.
Попробуйте это: со временем длинные забеги на 10 км могут растянуться до 90 минут и более. Однако, чтобы преодолеть свой первый забег на 10 км, достижение 60 минут с минимальными перерывами — отличная цель перед забегом.
Помните, переход от 5К к 10К — это постепенный процесс, требующий терпения и самоотверженности. Отмечайте свой прогресс на этом пути и наслаждайтесь путешествием к тому, чтобы стать бегуном на 10К. Удачи и счастливого бега!
Итак, вы завершили свой первый забег на 5 км, parkrun или завершили план Couch to 5K и хотите двигаться дальше. Что ж, мы здесь, чтобы помочь вам сделать следующий шаг в вашем беговом путешествии и предоставить мост, необходимый для завершения ваших первых 10 км .
Вы готовы пробежать 10 км?
Нам нужны сложные, но реалистичные цели, чтобы поддерживать мотивацию , и переход с 5 км на 10 км представляет собой именно это для многих бегунов. Если вы целеустремленный человек, то нацеливание на 10 км может быть действительно эффективным способом поддержания и развития здоровых схем и рутины, которые вы выработали за последние недели. Однако было бы разумно, если бы у вас были сомнения: можете ли вы действительно рассчитывать на удвоение дистанции? И в какие сроки?Хорошей новостью является то, что вы уже на полпути. Физическая и психологическая сложность подготовки к вашим первым 5 км, если вы не занимаетесь спортом или не бегаете регулярно, является значительной. Хотя дополнительные 5 км, несомненно, являются значительной проблемой, теперь у вас есть основа. И если вы разумны и спланированы в своем подходе, вы должны обнаружить, что удвоение расстояния немного более управляемо, чем переход с нуля до 5 км.
Однако прежде чем вы с головой окунетесь в новый план, стоит провести небольшой самоанализ и оценку себя и того, как будет выглядеть ваша жизнь в ближайшие недели, чтобы решить, подходящее ли сейчас время; оцените следующее по шкале от 1 до 5:
Насколько упорядочится моя домашняя и рабочая жизнь в течение следующих нескольких недель?
- 1 = Стресс, беспорядок и хаос
- 5 = Само спокойствие
- 1 = Я скриплю!
- 5 = Свеж как огурец
- 1 = Честно говоря, это было утомительно
- 5 = Мне не терпелось сделать больше
- 1 = Ограничено
- 5 = Свободен как птица
Как перейти от 5 км к 10 км
Прогресс в дистанции — это не единственный результат, который вы можете получить после первых 5 км. Конечно, вы можете закрепить результат на определенный период времени. Посмотрите на свои результаты выше; возможно, также добавьте несколько вопросов для самоанализа. Каковы ваши результаты?Если вы видите 1 и 2, подумайте о том, чтобы немного продлить свою текущую подготовку и нацелиться на еще одну гонку на 5 км или паркран в ближайшие недели. В конечном счете, если вы будете продолжать делать то, что делаете, вы, скорее всего, продолжите становиться лучше. Вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее на 5 км , а не на том, чтобы продлить до 10 км.
Однако если вы набираете 4 и 5 баллов, продолжайте читать мои главные советы по повышению выносливости и преодолению своих первых 10 км.
План от 5 до 10 тысяч
Переход от забега на 5 км к забегу на 10 км — это захватывающий этап для новичков. Он требует самоотверженности, терпения и хорошо структурированного плана тренировок , поэтому давайте рассмотрим несколько ключевых советов, которые помогут вам преодолеть этот разрыв.Установите временные рамки : Мы все прогрессируем с разной скоростью. Рассмотрите свой путь от нуля до 5 км и дайте себе достаточно времени, чтобы набрать темп на 10 км. Для некоторых будет достаточно четырех недель; для других это может быть 8-10-недельный процесс.
Попробуйте это: ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом ниже. Если вы чувствуете, что не готовы приступить к такой работе, дайте себе еще несколько недель, чтобы влиться в нее.
Зарегистрируйтесь: Наличие определенной гонки для подготовки добавляет цели и мотивации вашим тренировкам. Выберите хорошо организованную гонку с маршрутом, который соответствует вашим предпочтениям и способностям.
Попробуйте следующее: выберите забег, который по профилю похож на ваши обычные маршруты бега… на данный момент.
Добавьте разнообразия: Когда мы строим от нуля до 5 км, мы фокусируемся на развитии вашей способности бегать в легком темпе в течение более длительных периодов времени. Когда вы переходите к 10 км, вы можете обнаружить, что небольшое разнообразие в темпе может помочь вам улучшить свою физическую форму.
Попробуйте это: Варианты увеличения интенсивности безграничны. Попробуйте некоторые из простых сессий ниже или просто бег, в котором вы стремитесь смешивать темпы между 2/10 и 8/10 для коротких рывков по 30-90 секунд — обычно называемых «фартлек».
Чем проще, тем лучше : хотя может показаться заманчивым сократить свой путь до 10 км, тренируясь с большей интенсивностью, на самом деле 10 км — это выносливость.
Попробуйте это: хотя некоторые сеансы высокой интенсивности могут быть полезны, они не должны слишком часто вынуждать вас прилагать усилия свыше 7-8/10. Устойчивая контролируемая работа — ключ к успеху на 10 км.
Будьте последовательны : главный совет. Хотя это очевидно и большинство людей уже знают, ежедневное последовательное накопление бега важнее любой сессии, длительной пробежки или кросс-тренировки, которые вы можете выполнять.
Попробуйте это: прежде чем начать, составьте список из 3–5 основных факторов, которые сдерживают вашу последовательность. Это время суток, в которое вы планируете бегать? Ваше питание и уровень энергии? Попытки бежать слишком интенсивно? Затем составьте план по устранению этих факторов.
Статья: Всё что нужно знать о питании
Время на ногах : Неудивительно, что бег на двойную дистанцию может потребовать от вас постепенно проводить немного больше времени на ногах. На самом деле, этому нет замены, и ключ в том, чтобы найти схему, которая управляема и достижима, и бежать достаточно медленно, чтобы вам не было очень больно бежать за бегом.
Попробуйте это: сначала постройте свою частоту. Для большинства людей будет лучше делать 4 пробежки по 30 минут, чем одну длинную пробежку и одну интервальную сессию в неделю. Думайте: частота, объем, скорость — в таком порядке.
Перекрестные тренировки : Однако существуют риски травм, связанные с увеличением объема тренировок. Перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде и плавание, являются фантастическим способом развития выносливости, управляя этим риском.
Попробуйте следующее: если вы бегали три раза в неделю по программе тренировок на 5 км, постарайтесь добавить одну дополнительную тренировку по кросс-тренингу в неделю, а затем, если со временем вы почувствуете себя хорошо, то и дополнительную пробежку.
Вводите длинные пробежки : более длинные пробежки помогают развить выносливость и психологическую устойчивость, подготавливая вас к дистанции 10 км, и это область отличия от 0-5 км. Однако вам не нужно заходить слишком далеко: помните, что именно собранность и последовательность ваших тренировок помогут вам дойти до конца.
Попробуйте это: со временем длинные забеги на 10 км могут растянуться до 90 минут и более. Однако, чтобы преодолеть свой первый забег на 10 км, достижение 60 минут с минимальными перерывами — отличная цель перед забегом.
Помните, переход от 5К к 10К — это постепенный процесс, требующий терпения и самоотверженности. Отмечайте свой прогресс на этом пути и наслаждайтесь путешествием к тому, чтобы стать бегуном на 10К. Удачи и счастливого бега!