Как бегуны могут повысить свой лактатный порог?

Содержание статьи:

1. Что означает лактатный порог?
2. Какова ваша точка поворота лактата?
3. Как определить свой лактатный порог и точку поворота?
4. Как можно улучшить результаты бега с помощью тренировки точки поворота лактата?
5. Чем пороговый темп отличается от темпового?
6. 3 пороговые тренировки, которые стоит попробовать

Если вы ознакомились хотя бы с небольшим количеством исследований, посвященных бегу, вы наверняка встречали термин «лактатный порог». Но что он на самом деле означает?

По сути, лактатный порог — это точка, при которой лактат вырабатывается и накапливается в крови быстрее, чем может быть выведен, что приводит к утомлению. Цель пороговой тренировки — повысить этот порог, что позволит вам бежать быстрее и дольше.

Именно поэтому пороговая тренировка является одним из краеугольных камней тренировок для бегунов, которые бегают на любые дистанции: от 800 метров на беговой дорожке до однодневных ультрамарафонов по пересеченной местности. Вот как к ней приступить.

Что означает лактатный порог? 

Во время физических упражнений мы расщепляем глюкозу для получения энергии. В ходе этого процесса образуются лактат и ионы водорода, которые попадают в кровоток. Когда вы бежите или двигаетесь в более медленном темпе , ваш организм легко выводит эти побочные продукты (это называется буферизацией) и использует лактат в качестве источника энергии. При более интенсивном беге уровень этих продуктов в крови превышает базовый уровень, и в этот момент вы достигаете так называемого лактатного порога.

Какова ваша точка поворота лактата? 

Лактат обычно измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л), а порог лактата обычно составляет около 2 ммоль/л. При дальнейшем увеличении интенсивности бега способность организма выводить и повторно использовать лактат не справляется с темпами его выработки, что называется точкой лактата. Точка лактата часто достигается при уровне лактата около 4 ммоль/л.

После этого уровня уровень ионов водорода и лактата в крови быстро увеличивается. Повышение уровня ионов водорода снижает уровень pH крови, делая её более кислой, а это, в свою очередь, снижает способность мышц сокращаться, замедляя вас. Таким образом, хотя сам по себе лактат не вызывает утомления, мы можем использовать его в качестве косвенного показателя других изменений, которые действительно ограничивают вашу работоспособность.

Как определить свой лактатный порог и точку поворота? 

Итак, вот вам наука – теперь давайте рассмотрим, как определить свой лактатный порог и точку останова. Как и в случае с VO2 max, золотой стандартный способ его измерения также является самым дорогим. Существует несколько физиологических лабораторных и полевых тестов, в которых вы выполняете серию упражнений с постепенно увеличивающейся интенсивностью, и в конце каждого упражнения берётся кровь из пальца или уха. По мере повышения уровня лактата его можно сопоставлять с вашим темпом , частотой сердечных сокращений и уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы с достаточной степенью точности определить ваши пороговые значения. Однако всё это может быть дорогостоящим.

В качестве альтернативы, многие беговые часы могут определить вашу точку лактата. Однако точности таких измерений следует доверять только в том случае, если они коррелируют с результатами других методов тестирования. Например, вы можете провести собственный тест на максимальную частоту сердечных сокращений и затем оценить, что ваша точка лактата находится где-то в диапазоне от 86% до 90% от этого значения.

Вы также можете пробежать забег, который займёт около часа. Если вы готовы бежать с максимальной интенсивностью и правильно распределите усилия, вы сможете получить достоверную оценку своего темпа, частоты пульса и воспринимаемого усилия, чтобы использовать его в последующих пороговых тренировках.

Самый простой и дешёвый способ — ориентироваться на ощущения. Контролируемый дискомфорт — хороший способ представить себе лактатную поворотную точку — это 7 или 8 баллов из 10 по шкале RPE, или уровень усилий, при котором вы всё ещё можете произнести два-три слова. Да, это менее точно, но всё же хорошая отправная точка, и она даёт вам представление о беге. Иногда мы слишком увлекаемся цифрами и не пытаемся получить истинное ощущение бега.

Как можно улучшить результаты бега с помощью тренировки точки поворота лактата? 

Многие тренеры, физиологи и спортсмены, включая Паулу Рэдклифф и братьев Ингебригтсен из Норвегии , считают, что тренировки чуть ниже, на или выше вашей точки лактации — ключевой способ её улучшить. Это предполагает бег в диапазоне темпов от лактатного порога (примерно марафонского темпа) до темпа, немного превышающего вашу точку лактации (примерно темпа 10-километровой дистанции).

Однако некоторые тренеры и спортсмены отказываются от пороговой модели тренировок в пользу других подходов. Возможно, вы знакомы с концепцией поляризованного тренинга , когда значительная часть тренировки (до 80%) проходит с низкой интенсивностью, а остальная часть (около 20%) выполняется на уровне лактатного порога или выше, избегая «золотой середины», к которой часто склонны пороговые тренировки.

То, что подходит именно вам, должно основываться на вашем опыте тренировок и обстоятельствах. Тем не менее, я обнаружил, что пороговые тренировки помогли многим спортсменам, которых я тренировал за последние 12 лет. Хотя пороговые тренировки — это не панацея, и их всё же необходимо сочетать с хорошим восстановлением и более широким, разумным тренировочным комплексом, вы можете упустить важный этап развития как бегуна, если не будете включать их в свои тренировки.

Чем пороговый темп отличается от темпового? 

Терминология в беге может быть запутанной. Если вам интересно, в чём разница между пороговым и темповым бегом , боюсь, я не смогу дать вам прямого ответа. Для некоторых бегунов и тренеров темповый бег означает более длительные усилия с чуть меньшей интенсивностью, которые вы можете поддерживать в течение двух-трёх часов за забег, что ближе к вашему лактатному порогу.

Для других темповый бег выполняется в темпе, который немного выше вашей точки лактата и ближе к темпу забега на 10 км. Некоторые же считают, что темповый бег и пороговый бег — это одно и то же.

Иногда лучше просто сказать, что вы имеете в виду. Например, можно бежать в определённом диапазоне частоты пульса , в темпе, который вы можете поддерживать 40–60 минут во время забега, и так далее. Или можно ещё проще: например, бегать с лёгкими, постоянными, сильными или тяжёлыми усилиями.

3 пороговые тренировки, которые стоит попробовать 

Старайтесь выполнять следующие тренировки в момент достижения лактатной точки или близко к ней. Бегайте в темпе, который вы, вероятно, сможете поддерживать в течение 50–60 минут во время забега. Частота сердечных сокращений у большинства бегунов при таком уровне нагрузки составляет от 86% до 90% от максимальной.

Если вы новичок в беге или соревнованиях на короткие дистанции (от 1500 м до 5 км ), то бега с такой интенсивностью будет достаточно 15–25 минут. Тем, кто готовится к полумарафону или марафону , стоит рассмотреть возможность бега с такой интенсивностью 30–50 минут по мере приближения дня забега.

1. Прямой пороговый сеанс
После тщательной разминки выполните бег на пороговом уровне в течение 15–25 минут, а затем выполните легкую заминку .

Следующий шаг
Когда вы в отличной форме, увеличивайте темп на 30–60 секунд каждые пять минут, доведя его до темпа бега на 5 или 10 км. Это улучшит вашу способность буферизировать лактат.

2. Сеанс разделения порога
Разделение пороговых тренировок на длительные интервалы с короткими, лёгкими или стабильными периодами восстановления поможет вам увеличить время, проводимое на пороговом уровне, или бежать немного быстрее, контролируя интенсивность. Например, выполняйте 6 тренировок по 5 минут с 60-секундными лёгкими периодами восстановления или 3 тренировки по 10–15 минут с 2-минутными лёгкими и стабильными периодами восстановления.

Следующий шаг
По сути, тренировки с раздельным порогом позволяют вам варьировать темп в течение одной пробежки. Попробуйте бегать по 12 минут, 10 минут, 8 минут и 4 минуты с 90-секундным перерывом между ними. Начните с темпа, который вы можете поддерживать в течение 60–70 минут во время гонки, затем постепенно снижайте его до гоночного темпа, который вы можете поддерживать в течение 30–45 минут.

3. Прогрессивный забег
Начните непрерывную пробежку в лёгком темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, включив в неё этап порогового бега ближе к концу. Например, бегите в лёгком темпе 15 минут, затем ещё 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё 15 минут на пороговом уровне.

Следующий шаг
Выберите ровный или холмистый маршрут и бегите 22 минуты, постепенно наращивая темп. Затем развернитесь и бегите обратно по тому же маршруту, стремясь завершить пробежку за 40 минут.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub