Руководство для начинающих по интервальным тренировкам

Содержание:

1. Что такое интервальная тренировка?
2. Каковы преимущества интервальных тренировок?
3. Могут ли начинающие бегуны заниматься интервальными тренировками?
4. Как часто следует проводить интервальные тренировки?
5. С какой скоростью следует бегать каждый интервал?
6. Как варьировать интервальные сессии
7. 4 интервальных сеанса для начинающих
8. Почему Garmin Forerunner 570 и 970 идеальны для интервальных беговых тренировок

Если вы хотите стать более выносливым и быстрым бегуном, особенно если у вас есть цель — пробежать какой-то забег, лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать и следовать структурированному плану тренировок , который соответствует вашим целям и способностям.

Но есть одна загвоздка: что это за таинственная «интервальная тренировка», которая постоянно появляется в вашем плане? Что она на самом деле означает и в чём заключается? Если вы всё ещё новичок в беге, интервальная тренировка может показаться вам чем-то совершенно новым. Вот всё, что вам нужно знать об интервальной тренировке и как разумно включить её в свой тренировочный план для достижения наилучших результатов.

Что такое интервальная тренировка? 

По сути, интервальная тренировка — это разновидность скоростной работы, которая подразумевает более быстрый бег в течение относительно коротких промежутков времени для повышения общей скорости. Она может творить чудеса с вашей физической формой и повысить эффективность бега.

Если вы новичок в беге, вы, вероятно, уже провели несколько интервальных тренировок, даже не осознавая этого. Планы тренировок для начинающих, такие как планы «бег/ходьба» или «от кушетки до 5 км» , включают в себя различные интервальные тренировки, где всплески бега сменяются восстановлением ходьбой. Интервальная тренировка проходит практически по той же схеме: вы бежите быстрее в течение короткого периода времени, отдыхаете (бегом трусцой, ходьбой или, если вам нравится, оставаясь на месте), а затем повторяете эту последовательность заданное количество раз. Всё очень просто: бежите, отдыхаете, повторяете.

Каковы преимущества интервальных тренировок? 

Когда вы только начинаете бегать, ваша цель — увеличить время непрерывной пробежки. Добавление лёгкой пробежки каждую неделю или небольшое увеличение дистанции действительно поможет вам стать немного лучше. Однако, если вы уже какое-то время регулярно бегаете, вам может показаться, что прогресс остановился. Возможно, сейчас самое время начать включать интервальные тренировки в свою программу.


Это плато вполне естественно — оно является результатом адаптации вашего тела к новым нагрузкам и стрессам, которым вы подвергаете его во время бега. Хотя это отличная новость для вашей общей физической подготовки, это означает, что вы не увидите тех значительных скачков в физической форме, силе и скорости, которые были изначально, — пока не начнете снова разнообразить свой график. Поэтому включение интервальной тренировки в ваш еженедельный график может стать решающим фактором.

Когда вы нагружаете своё тело и немного повышаете пульс, вы тренируете другую «систему», нежели та, которая работает при медленном и равномерном беге. Легкие пробежки в спокойном темпе отлично подходят для развития аэробной формы, но если вы хотите развить анаэробную форму , вам нужно бегать интенсивнее и короткими отрезками времени.

Регулярные еженедельные интервальные занятия не только помогут вам стать быстрее, но и принесут ряд других преимуществ...

Улучшает здоровье вашего сердца

Согласно научным данным, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть полезны для поддержания сердечного ритма в хорошем состоянии. Систематический обзор, опубликованный в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine в 2022 году, показал, что ВИИТ эффективнее тренировок средней интенсивности для улучшения кардиореспираторной выносливости.

Сжигает больше калорий

Если ваша цель — похудеть , медленный и размеренный бег — это хорошо. Однако, если вы перенапрягаетесь во время интервальной тренировки, вашему организму потребуется больше усилий для восстановления, что сжигает больше калорий — даже после того, как вы закончили тренировку.

Это оставляет вам больше свободного времени.

Интервальная тренировка — отличный способ провести качественную тренировку за короткий промежуток времени. Это особенно полезно, если вам нужно совмещать бег с другими делами.

Это дает вам ощущение эйфории бегуна.

Заставляя себя бежать быстрее короткими рывками, вы можете вызвать выброс эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые сделают вас счастливыми и энергичными.

Могут ли начинающие бегуны заниматься интервальными тренировками? 

Безусловно! Но помните, что «тяжелее» и «быстрее» — понятия относительные: для интервальной тренировки нет обязательного темпа. Просто выполняйте интервалы в том темпе, который для вас быстрее и сложнее .

Как мы уже говорили, тренировки, сочетающие бег и ходьбу, которые вы, вероятно, проводили, когда только начинали бегать, сами по себе были разновидностью интервальной тренировки, так что, по сути, вы уже знакомы с этим форматом. Теперь же нужно просто заставить себя бежать немного быстрее, помня при этом, что интервалы восстановления могут быть быстрыми прогулками, если это необходимо. Главное — тренироваться в своём собственном темпе.

Как часто следует проводить интервальные тренировки? 

Интервальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты, но не забывайте, что это очень интенсивные занятия. Вашим костям, сухожилиям и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке во время интервальных тренировок.

Когда вы начинаете вводить эти тренировки в свою программу, убедитесь, что вы не перегружаете мышцы и сухожилия и не травмируете их . Для достижения наилучшего результата вам необходим полноценный отдых. Одной интервальной тренировки в неделю будет достаточно на начальном этапе. Когда ваше тело привыкнет к интервальным тренировкам, вы можете увеличить их количество, но никогда не проводите две интенсивные тренировки подряд.

«Обязательно устраивайте себе хотя бы один день отдыха между более сложными тренировками и помните, что большинство бегунов лучше реагируют на два или даже три дня отдыха между такими тренировками», — говорит тренер по бегу и обозреватель RW Том Крэггс.

Даже элитные спортсмены не проводят больше трёх интервальных тренировок в неделю, и как минимум одна из них, вероятно, будет с чуть меньшей интенсивностью. Поэтому обязательно выделяйте достаточно времени на полноценный отдых и восстановление.

С какой скоростью следует бегать каждый интервал? 

Перед каждой пробежкой обязательно следует делать разминку , особенно важна хорошая разминка перед интервальной сессией, во время которой вы двигаетесь в более быстром темпе и нагружаете свое тело интенсивнее, чем обычно.

В рамках самой интервальной тренировки вы будете бегать с высокой интенсивностью на заданную дистанцию ​​или в течение заданного времени, а затем бегать трусцой или быстро идти в течение заданного времени восстановления. Повторяйте эту последовательность до конца тренировки, после чего выполните лёгкую заминку в виде бега трусцой или ходьбы.

Что касается высокоинтенсивных интервалов, помните, что не существует универсального темпа. Ваш темп зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, типа тренировки и цели тренировки. Более короткие интервалы часто требуют большей скорости и интенсивности, в то время как более длинные, хотя и медленнее, могут быть более полезны, если вы готовитесь к более длинному забегу, например, к марафону .

Один из самых простых способов оценить свой темп — использовать шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) , где один или два соответствуют очень низкой интенсивности, а девять или 10 — максимальной интенсивности.

На начальном этапе тренировок, для коротких интервалов от 30 секунд до одной минуты, стремитесь к RPE в восемь или девять. (Восстановительные интервалы, напротив, должны быть лёгкими и составлять около двух или трёх). Для более длительных интервалов продолжительностью около двух минут стремитесь к RPE в шесть или семь.

Но каково это? Если вам сложно понять, достаточно ли вы стараетесь (или слишком сильно), пройдите тест на разговор. Если вы можете произнести только одно-два слова, это будет ваш темп интенсивности от восьми до девяти. Если вы можете произнести три-четыре слова, это ваш темп интенсивности от шести до семи.

В идеальной интервальной тренировке вы пробегаете последний интервал в том же темпе, что и первый, сохраняя постоянный темп на протяжении всей тренировки. Это гораздо лучшая тренировка, чем выкладываться на полную на первом интервале, а затем резко снижать темп и замедляться на каждом последующем. Достижение такого постоянства требует практики, и даже опытные бегуны ошибаются. Важно помнить, что уверенное завершение тренировки повышает вашу уверенность в себе и физическую форму. Многие ведущие тренеры говорят, что предпочитают, чтобы их спортсмены заканчивали тренировку с чувством, что они могут пробежать ещё один интервал, а не полностью измотаны.

Как варьировать интервальные сессии 

При проведении интервальных тренировок важны три ключевых фактора: количество интервалов , их продолжительность и продолжительность восстановления. Это означает, что существует практически бесконечное количество вариаций, которые вы можете выполнять, и вы можете легко модифицировать интервальные тренировки.

Выбор интервальных тренировок также может зависеть от вашего уровня физической подготовки и/или целевой дистанции. Уделите время тому, чтобы понять, что подходит именно вам. Сначала лучше наращивать нагрузку постепенно и делать всего четыре-шесть коротких интервалов, возможно, с более длительными перерывами на восстановление. По мере прогресса ваш темп будет улучшаться, восстановление станет более эффективным, и вы сможете бежать быстрее дольше.

4 интервальных сеанса для начинающих 

Интервалы в одну минуту

Если вы новичок в интервальных тренировках, следующее занятие — простой и эффективный способ ввести вас в курс дела:

• Пятиминутная разминка в виде легкой пробежки
• Бегите быстрым интервалом в течение одной минуты (со скоростью 8-9 RPE)
• Для восстановления выполните двухминутную пробежку или быструю ходьбу (со скоростью 3–4 RPE).
• Повторите четыре-шесть раз.
• Пятиминутная заминка в виде легкого бега трусцой

Parkrun-сессия

Если вы надеетесь улучшить свое время на дистанции 5 км или в паркране , попробуйте более длинные интервалы при меньшей интенсивности:

• Разогрейтесь с помощью быстрой пробежки
• Пробегите полмили в своем целевом темпе parkrun
• Восстановитесь с помощью 90-секундной пробежки или быстрой ходьбы.
• Повторите шесть раз.
• Пятиминутная заминка в виде легкого бега трусцой

Пирамидальная сессия

Если вы предпочитаете бегать на время, а не на расстояние, вы можете попробовать пирамидальную тренировку.

Между каждым интервалом восстановление должно длиться одну-две минуты и включать в себя очень лёгкую пробежку трусцой или быструю ходьбу. Адаптируйте тренировку к своим целям — вы можете исключить «вершину» пирамиды и достичь пика в три минуты или даже добавлять больше минут по мере прогресса.

• Разогрейтесь с помощью быстрой пробежки
• Одноминутный быстрый интервал (со скоростью 8-9 RPE)
• Двухминутный быстрый интервал (на уровне 7-8 RPE)
• Трехминутный быстрый интервал (на уровне 7-8 RPE)
• Четырехминутный быстрый интервал (на уровне 6-7 RPE)
• Трехминутный быстрый интервал (на уровне 7-8 RPE)
• Двухминутный быстрый интервал (на уровне 7-8 RPE)
• Одноминутный быстрый интервал (со скоростью 8-9 RPE)
• Пятиминутная заминка в виде легкого бега трусцой

бег Фартлек

Занятия по методу фартлек представляют собой более увлекательный и неструктурированный тип интервальной тренировки — в конце концов, «фартлек» по-шведски означает «игра на скорость».

Выберите маршрут по смешанной местности и включите в него от 10 до 25 более сложных подходов продолжительностью от 15 секунд до четырёх минут, или используйте в качестве целей фонарные столбы, холмы или ориентиры. Во время восстановления бегите в лёгком темпе или размеренно. 

Почему Garmin Forerunner 570 и 970 идеальны для интервальных беговых тренировок 

Интервальные тренировки требуют точности, контроля и способности отслеживать малейшие изменения в состоянии организма. Именно поэтому модели Garmin Forerunner 570 и 970 становятся незаменимыми инструментами для тех, кто серьезно относится к бегу. Они превращают хаотичные ускорения и восстановительные отрезки в структурированную систему, где каждый интервал просчитан и под контролем.

Garmin Forerunner 570 идеально подходит для тех, кто осваивает интервальные тренировки. Часы фиксируют темп, пульс, зоны интенсивности и автоматически сигнализируют, когда нужно ускориться или перейти в фазу отдыха. Благодаря точному GPS и датчикам пульса на запястье бегун может концентрироваться на ощущениях и технике, не отвлекаясь на телефон или секундомер. Алгоритмы анализа тренировки показывают, насколько эффективно прошёл каждый интервал, и дают рекомендации по восстановлению. Это помогает удерживать оптимальную нагрузку и избежать перетренированности.

А вот Garmin Forerunner 970 раскрывает возможности HIIT и сложных структурированных сессий на новом уровне. Он умеет распознавать тип активности, автоматически делит пробежку на фазы и оценивает уровень стресса, вариабельность сердечного ритма и эффективность каждого отрезка. При работе в зонах высокой интенсивности особенно важна точная навигация — модель 970 поддерживает мультичастотный GPS, благодаря чему дистанция и темп фиксируются максимально точно даже в городских условиях или в парке под кронами деревьев.

Обе модели интегрируются с приложением Garmin Connect, где можно заранее составить интервальную схему — задать продолжительность ускорений, паузы и целевые зоны пульса. Часы во время тренировки подают звуковые и вибросигналы, помогая не сбиться с ритма. После пробежки доступен подробный анализ: темп по каждому интервалу, динамика восстановления, уровень усталости и рекомендации по следующей тренировке.

Использование Garmin Forerunner 570 и 970 делает интервальные тренировки не просто удобными, а по-настоящему умными. Они помогают выстроить точный баланс между нагрузкой и восстановлением, что в итоге приводит к росту выносливости и скорости. А когда данные фиксируются с такой точностью, каждая секунда бега работает на результат.

Мы разработали очень удобный фильтр по характеристикам чтоб вы смогли выбрать себе часы для ваших целей. Также при покупке мы даём гарантию на часы 1 год, а если вы выберите модель Fenix, то бесплатно ставим карты местности России. Бесплатная доставка при заказе через сайт.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub