Что такое темповый бег и как его практиковать?

Содержание статьи:

1. Что такое темповый бег?
2. Как темповые пробежки могут помочь вам стать быстрее
3. Как темповые пробежки укрепляют ваш разум
4. Как включить темповые пробежки в свои тренировки
5. 3 темповые тренировки, которые стоит попробовать
6. Часто задаваемые вопросы о темповом беге

Хотя темповый бег является ключевым элементом любой тренировочной программы , мало кто точно знает, что именно требуется для этого и почему. Темповый бег фигурирует во многих тренировочных планах – от шестинедельных планов тренировок на 5 км до 16-недельных планов тренировок на марафон с результатом менее 3,30 секунды – и не без причины: умение включать темп в свою беговую программу может принести вам долгосрочные преимущества, особенно в день забега . Но неправильное выполнение темповых тренировок может свести на нет все их преимущества. Вот всё, что вам нужно знать о темповом беге.

Что такое темповый бег? 

Настоящий темповой бег – пороговый бег – это бег в темпе, который примерно на 25–30 секунд на милю медленнее темпа вашего забега на 5 км, говорит тренер по бегу Джек Дэниелс, который популяризировал темповый бег в своей книге «Формула бега Дэниелса» .

Пороговый темп — это максимальное усилие, при котором ваш организм способен выводить столько же лактата , сколько производит, работая с комфортной интенсивностью.

В этом и заключается ключевое различие между гоночным усилием и темповым бегом. Во время бега на предельной скорости ваш организм преодолевает этот предел — другими словами, он вырабатывает больше лактата, чем может переработать, — и поэтому усталость нарастает быстро. Пороговый темп, с другой стороны, можно поддерживать стабильно (хотя и не слишком комфортно) от 20 минут до часа, если гонка длится так долго. Для тех, кто любит использовать пульсометры , Дэниелс отмечает, что темповый бег должен выполняться на уровне 86–90% от вашего максимального пульса и ощущаться «комфортно тяжело».

Как темповые пробежки могут помочь вам стать быстрее 

По словам двукратного олимпийского марафонца, специалиста по лечебной физкультуре и тренера Пита Пфитцингера, не все бегуны получают одинаковую пользу от темповых пробежек.

«Спортсмены, участвующие в забегах от 15 км и до марафона, получают наибольшую пользу от темпового бега, поскольку физиологическая адаптация наиболее точно соответствует требованиям именно этих забегов», — говорит он. «Повышение лактатного порога — лишь небольшое преимущество для забега на 5 км, поскольку темп значительно превышает лактатный порог».

На более коротких дистанциях, таких как 5 и 10 км, используйте темповые пробежки реже и делайте акцент на традиционных беговых интервалах (800 и 1200 м). Однако на более длинных дистанциях ваши результаты определяются в первую очередь темпом, соответствующим лактатному порогу, поэтому темповые пробежки дают прямое преимущество на более длинных дистанциях как новичкам, так и профессионалам.

Хотя темповый бег может не так сильно повысить результаты на коротких дистанциях, как в марафонах и полумарафонах , это не значит, что его следует исключать из тренировок на 5 км. Прелесть темпового бега в том, что он не требует трассы или разметки; он основан только на времени и интенсивности, что делает его идеальной тренировкой для тех, кто только начинает тренироваться, ведь бежать в заданное время гораздо проще, чем повторять дистанции по миле.

Как темповые пробежки укрепляют ваш разум 

Темповые тренировки не только улучшают физическую форму, но и укрепляют моральные силы. «Я действительно верю в эффективность темпового бега, потому что он помогает спортсмену ощутить то чувство стойкости, которое он испытывает во время соревнований», — говорит тренер по бегу на длинные дистанции Боб Уильямс. «Это процесс адаптации — как психологической, так и физиологической».

Тренировки на скоростях, не требующих предельного напряжения – например, держа руку прямо над пламенем – развивают концентрацию, необходимую для развития психологической устойчивости во время гонок. А отработка навыка преодоления трудностей в сложных условиях даёт вам опыт и уверенность, необходимые для того, чтобы сделать то же самое в день гонки.

Как включить темповые пробежки в свои тренировки 

Темповые тренировки должны стать частью вашей еженедельной программы, независимо от того, бегаете ли вы для поддержания хорошей физической формы или хотите установить личный рекорд. «Они стимулируют адаптацию мышц, что улучшает ваш темп», — говорит Пфитцингер.

Для бегунов на дистанции от 15 км до марафона Пфитцингер рекомендует темповые пробежки длиной от 5 до 10 км в темпе, характерном для забега на 15 км или полумарафона. Марафонцам он рекомендует пробегать до 15 км в темпе, характерном для полумарафона и марафона, или 21 км, а затем 8 км в темпе, характерном для полумарафона и марафона. Обычно он рекомендует своим бегунам проводить две такие тренировки каждые три недели в период подготовки к марафону. По мере приближения к забегу (но до постепенного снижения нагрузки ) можно увеличить частоту до одной темповой пробежки в неделю.

Единственное реальное требование к темповому бегу — это поддержание постоянной, определённой и запланированной интенсивности. Кроме того, у вас есть множество вариантов добавить темп к своим тренировкам. Для начала попробуйте любую из этих темповых тренировок.

3 темповые тренировки, которые стоит попробовать 

Начинайте каждую тренировку с разминки , включающей такие упражнения, как высоко поднимание коленей, махи ногами и приседания , и заканчивайте пятиминутной ходьбой или бегом трусцой для охлаждения .

1. Интервалы круиза для начинающих
Крейсерские интервалы — это темповые пробежки, перемежающиеся регулярными интервалами (например, 1 миля или 10 минут) с 30–60-секундными перерывами на отдых. Такой подход снижает психологическую нагрузку, сохраняя аэробные преимущества, обеспечивает больший объём и может помочь избежать чрезмерной скорости, которая может привести к травмам или выгоранию.

Если вы новичок в темповом беге, начните с этих интервалов, поскольку усилия распределяются:

- 2 км в быстром темпе
- Ходите или отдыхайте в течение 60 секунд
- Повторите темп и интервалы восстановления от двух до четырех раз.

2. Классика
Это традиционный вариант темповой тренировки с периодом разминки, длительным периодом времени, потраченным на темповые усилия, и заминкой, за которой следует растяжка после бега , в конце.

- 10 минут в легком темпе
- 20 минут в темпе
- 10 минут в легком темпе

  3. Темповая тренировка для марафонцев
В преддверии забега на 26,2 мили (42,2 км) Пфитцингер рекомендует проводить периоды темпового бега в течение лёгкого часового отрезка. Делайте это каждые две недели на поздних этапах подготовки к забегу, но задолго до снижения нагрузки.

- 20 минут в темпе
- 20 минут в легком темпе
- 20 минут в темпе

Часто задаваемые вопросы о темповом беге 

Остались вопросы о включении темповых пробежек в свои тренировки? Вы не одиноки. Темповые пробежки могут стать настоящим инструментом для преодоления плато, но вам нужно понимать, как использовать их эффективно.

Как часто следует заниматься темповыми пробежками?

Для большинства бегунов темповая пробежка раз в неделю — идеальный вариант, особенно при подготовке к более длинным забегам. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, можно включить две темповые пробежки в трёхнедельный цикл. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте частоту тренировок в зависимости от общей тренировочной нагрузки и потребностей в восстановлении.

Можно ли заниматься темповыми пробежками на беговой дорожке?

Конечно! Лучшие беговые дорожки могут стать отличным местом для темповых пробежек, особенно если погода не располагает. Просто убедитесь, что вы знакомы с настройками беговой дорожки и особенностями тренировок на ней в целом.

Что следует есть перед темповой пробежкой?

Как и в случае с любыми высокоинтенсивными тренировками, питание может как улучшить, так и ухудшить ваши результаты. Постарайтесь съесть лёгкий или богатый углеводами перекус примерно за один-два часа до темповой пробежки. Это может быть банан с ореховой пастой, ломтик цельнозернового тоста или небольшая тарелка каши . Избегайте тяжёлой или жирной пищи, так как она может замедлить вас и вызвать проблемы с желудком.

Как мне отслеживать свой темп?

Обратитесь за помощью к технологиям. Лучшие беговые часы с GPS-приемником могут отслеживать ваш темп в режиме реального времени, или вы можете использовать приложение для бега на смартфоне. Заранее ознакомьтесь с вашим целевым темпом, чтобы чувствовать ритм и необходимые усилия. Если вы предпочитаете бегать в свободном темпе, вы можете использовать ориентиры на маршруте в качестве маркеров темпа.

Что делать, если я не могу поддерживать заданный темп?

Темповый бег — это сложно, поэтому трудности с темпом, особенно поначалу, — это нормально. Если вы чувствуете, что сбавляете темп, сосредоточьтесь на поддержании правильной техники и ровного дыхания. Попробуйте немного сбавить темп, пока не сможете комфортно завершить тренировку, и помните, что прогресс требует времени.

Являются ли темповые пробежки более полезными на определенных дистанциях?

Да, темповые пробежки особенно полезны на длинных дистанциях, таких как полумарафоны и марафоны, поскольку они напрямую повышают лактатный порог . На более коротких дистанциях, например, на 5 км, можно больше полагаться на скоростные интервалы, но темповые пробежки всё равно можно включать для повышения выносливости.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub