Что есть до и после пробежки

Бегуны, возможно, уже знают, что им нужно правильно питаться, чтобы обеспечить себя энергией во время пробежек, и что для хорошего восстановления им также нужно хорошо питаться после каждой пробежки. Но что это означает на практике? Когда речь заходит о питании для бега , бывает сложно правильно рассчитать время приёма пищи и ингредиенты в рационе.

К счастью, ведущий спортивный диетолог Рене Макгрегор готова дать вам лучшие советы по питанию для бега: от того, какой должен быть перерыв между едой и бегом, до того, чем перекусывать, если в вашем расписании дня длительная пробежка или забег.

Из этой статьи вы узнаете:

1. Что есть перед пробежкой
2. Утренняя пробежка
3. Когда следует бегать после еды?
4. А как насчет бега на «скорую руку»?
5. Что есть после пробежки

Что есть перед пробежкой 

Длительная пробежка или сессия
Если в вашем расписании запланирована длительная пробежка или высокоинтенсивная тренировка, например, интервальная , ваши потребности в питании необходимо учитывать как минимум за 24 часа (и до 36 часов) до неё. Особенно важно потребление углеводов , и употребление блюд и закусок, содержащих большое количество полезных углеводов, обеспечит восполнение запасов до первого шага. Питание за 24 часа до длительной пробежки может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: поджаренный бублик с арахисовым маслом и бананом.
2. Обед: картофель в мундире с салатом из тунца, а затем фруктовый йогурт.
3. Полдник: горячая крестовая булочка, крампет или что-то подобное, поджаренное с маслом.
4. Ужин: тофу или жареная курица с рисом, а затем десерт из греческого йогурта и фруктов.
5. Перед сном: овсяное печенье с начинкой по вашему выбору, после чего следует хорошенько выспаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим перед длительной пробежкой или тренировкой на следующий день.

Утренняя пробежка 

Утренняя пробежка даёт возможность завершить тренировку, прежде чем другие дела, такие как работа и семья, могут сорвать хорошо продуманные планы. Но она создаёт трудности, связанные с питанием и тем, что съесть перед выходом из дома.

Для утренних пробежек продолжительностью менее часа старайтесь потреблять около 1–1,2 г углеводов на килограмм веса тела (кг/мт), корректируя количество в зависимости от продолжительности и интенсивности бега. Хорошие варианты перекуса перед пробежкой включают тосты, горячие крестовые булочки, шотландские блинчики и банан с фруктовым йогуртом.

Если плотная пища слишком тяжела для желудка в это время утра, можно заменить её жидкой альтернативой в виде спортивного напитка . Вы даже можете приготовить свой собственный напиток: просто возьмите 300 мл любого фруктового сока, разбавьте его 300 мл воды и добавьте 1/4 чайной ложки соли, если вы сильно потеете. Сделайте глоток перед началом пробежки и продолжайте пить во время бега, чтобы восполнить углеводы, которые вы сжигаете во время бега.

Когда следует бегать после еды? 

Бег на полный желудок — гарантированный способ получить желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы, несварение или что-то похуже, поэтому лучше запастись терпением перед забегом. Обычно достаточно одного-двух часов после перекуса или небольшого приёма пищи, а после обильного приёма пищи потребуется подождать три-четыре часа.

А как насчет бега на «скорую руку»? 

Выходите на пробежку без еды? Возможно, вы непреднамеренно бегаете натощак — эта тенденция набирает популярность в социальных сетях, и её сторонники утверждают, что она способствует лучшей адаптации организма к стрессу, когда он учится использовать жир вместо запасов углеводов в качестве топлива, что теоретически позволяет вам бегать дольше.

И это не обман. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что кардиотренировки натощак — например, бег с дефицитом углеводов — могут помочь нашему организму использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезным при длительных тренировках на выносливость.

Этот тип тренировок, впервые применённый в велоспорте на длинные дистанции , известен как «тренировка с низким содержанием углеводов». К сожалению, многие бегуны интерпретируют «тренировку с низким содержанием углеводов» как постоянное поддержание потребления углеводов на низком уровне. Это не так. Речь идёт о периодических тренировках в состоянии дефицита углеводов.

Если вы намерены тренироваться в «низких объемах», вот несколько ключевых протоколов, которым нужно следовать: 1) занимайтесь максимум два-три раза в неделю; 2) бегайте не более 90 минут за раз; 3) бегайте с интенсивностью не выше 60% от вашего максимального потребления кислорода (VO2 max ) или с воспринимаемым уровнем нагрузки 6/10; 4) по-прежнему потребляйте всю необходимую порцию углеводов после тренировки, равномерно распределяя ее в течение дня.

Что есть после пробежки 

Подготовка к следующей тренировке начинается сразу после окончания текущей, и питание играет важную роль в том, насколько хорошо вы восстановитесь между тренировками. Неважно, какой тип бега вы совершили — восполнение сил одинаково важно после длительной пробежки , интервальной сессии или лёгкого забега .

«Золотое окно» — это 30-минутная отметка, и важно потреблять столько, сколько необходимо организму для запуска процесса восстановления и адаптации после тренировки. Как и перед бегом, вам следует потреблять около 1–1,2 г углеводов на кг массы тела, но белок (0,4 г на кг массы тела) также играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Если это не время основного приёма пищи, съешьте восстановительный перекус, чтобы запустить важнейший процесс восстановления.
Процесс восстановления непрерывен, поэтому ваши мысли о питании не должны ограничиваться перекусом после пробежки. Обязательно следуйте за полноценным и сбалансированным приёмом пищи в течение двух часов после тренировки и повторите это, если у вас двойной тренировочный день , который может включать вторую пробежку, силовые упражнения или кросс-тренинг.

Правильно соблюдая основы питания до и после пробежки, вы получите максимальную пользу от проделанной работы.

Рене Макгрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом работы.