Бег и питание: ответы на ваши вопросы

Наше подробное руководство по питанию — это восхитительный шведский стол советов, которые помогут вам лучше бегать, быстрее восстанавливаться и чувствовать себя великолепно во всем.

Из этой статьи вы узнаете:

1. Какая еда лучше всего подходит бегунам?
2. Что вам нужно знать об углеводах
3. Гормоны голода
4. Сколько топлива вам нужно для забега?
5. Совет по эффективной заправке на ходу
6. Лучшая практика гидратации
7. Сколько соли нужно бегунам?
8. Какие жиры подходят бегунам?
9. Важность белка для бегунов
10. Какие микроэлементы являются ключевыми для бегунов?
11. Стоит ли бегунам принимать добавки?

Легко представить себе человеческое тело как машину, как автомобиль. Заправьте нужное количество топлива, и вы получите нужное количество энергии, верно? Ну, все немного сложнее. Хотя мы все знаем, что подпитка до и после пробежки важна, ваш рацион все равно должен включать правильное сочетание питательных веществ для ваших индивидуальных потребностей, и вам нужно принимать их в нужное время и в нужных пропорциях.

Правильное питание поможет улучшить не только ваши результаты в беге, но и общее самочувствие. Здоровое питание — большое преимущество для бегунов, и когда вы правильно распределяете свое потребление, вы поддерживаете свой гормональный баланс , укрепляете здоровье костей и поддерживаете свою иммунную систему.

Какая еда лучше всего подходит бегунам?

Мы не просто собираемся дать вам список хороших и плохих вещей, которые вы можете купить или отвергнуть. Потребности у всех разные, и зацикливание на деталях может привести к нездоровым отношениям с едой. Вместо этого, вот более общая информация о различных группах продуктов, которая должна информировать и вдохновлять вас делать полезный выбор в супермаркете.

Что вам нужно знать об углеводах

Для восполнения запасов гликогена требуется около 500 г углеводов, и этого хватит примерно на 60–90 минут бега.
Модные диеты часто считают углеводы врагами. Однако реальность такова, что углеводы — лучшие друзья бегуна: нам нужно их много, если мы хотим иметь достаточно энергии, чтобы постоянно ставить одну ногу впереди другой. С научной точки зрения, наш организм расщепляет углеводы на глюкозу, которую затем извлекает из кровотока, чтобы использовать в качестве основного источника энергии.

Углеводы также хранятся в нашей печени и мышцах в виде гликогена, который организм затем использует в качестве другого источника быстрой энергии, когда запасы глюкозы истощаются. Тем не менее, любой, кто бегает на длинные дистанции или пробежал более 20 миль в марафоне , будет болезненно осознавать, что эти запасы также могут иссякнуть. Если мы не будем подпитывать наши мышцы достаточным количеством углеводов до и во время длительных пробежек , мы устанем, увидим снижение нашей производительности бега и даже «упремся в стену» . Травмы также могут быть более вероятными.

Для восполнения запасов гликогена требуется около 500 г углеводов. Максимум, этого хватит на 60-90 минут бега с частотой 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений . Чем быстрее вы бежите, тем быстрее истощаются ваши запасы гликогена, и если вы бегаете большую часть дней, помните, что ваши запасы гликогена всегда немного истощены.

Имея это в виду, вам нужно учитывать потребление углеводов в зависимости от того, сколько вы бегаете. Более частые, более интенсивные или более длительные прогулки потребуют от вас большего потребления углеводов.

Гормоны голода

Наши привычки в еде и занятиях спортом могут влиять на ключевой гормон под названием грелин — так называемый «гормон голода», который в основном вырабатывается в желудке. Уровень грелина повышается после того, как мы занимаемся спортом или через несколько часов после еды, сообщая нам, что нам нужно подзарядиться. Когда уровень грелина высок, уровень лептина — другого гормона — низок. Оба гормона вернутся к норме, когда наши потребности в энергии будут удовлетворены. Однако, если бегун постоянно не получает достаточного количества топлива после тренировки, намеренно или непреднамеренно, уровень лептина остается низким. Хронически низкий уровень лептина побуждает организм сохранять энергию, что означает, что вы сжигаете меньше калорий и накапливаете больше жира.

Итак, упрощенно говоря, в то время как бегуны могут думать, что бег поможет им похудеть , может произойти обратное. Это объясняет, почему некоторые бегуны, даже когда они ограничивают потребление калорий или увеличивают тренировки, все равно не достигают желаемого состава тела и веса, на которые они рассчитывали.

Сколько топлива вам нужно для забега?

При пробежках продолжительностью более 60 минут старайтесь потреблять 30–60 г углеводов в час в течение первых трех часов.

Бегуны могут столкнуться с проблемами, когда они пытаются проводить тяжелые сессии в преднамеренно голодном или истощенном по углеводам состоянии из-за плохого питания в часы или даже день до этого. Еще больше проблем возникает, когда бегуны не чувствуют голода сразу после сессии, так как они не смогут должным образом подкрепиться и, как следствие, подвергнут риску свое восстановление и адаптацию к тренировкам.

Обе ситуации могут негативно повлиять на гормональную регуляцию и даже иметь долгосрочные последствия для вашей производительности бега и общего состояния здоровья. В результате может возникнуть ослабленная иммунная система , снижение плотности костей и замедление работы пищеварительной системы.

Вы почти наверняка сможете пробежать час без необходимости брать с собой еду. После этого обычно считается, что люди должны потреблять 30-60 г углеводов в час бега в течение первых трех часов. После этого количество должно увеличиться до 60-90 г углеводов в час. Многие люди выбирают легкоусвояемые спортивные продукты, такие как энергетические напитки, гели или батончики, но вы можете обнаружить, что предпочитаете «правильную» еду, такую ​​как бананы , злаковые батончики и сладости. Ультрамарафонцы часто выбирают что-то похожее на полноценные приемы пищи, включая соленый вареный картофель, лапшу быстрого приготовления или пиццу.

Совет по эффективной заправке на ходу

Обязательно экспериментируйте с разными типами топлива на длинных дистанциях перед большой гонкой, потому что вашему организму часто нужно время, чтобы привыкнуть к еде на бегу. Желудочные расстройства, такие как рысь бегунов , не редкость. Некоторые, кто прошел через этот неприятный опыт, могут предпочесть вообще забыть о подпитке на длинных или тяжелых дистанциях, но важнее найти способ поддерживать эти запасы углеводов в рабочем состоянии. Правильная гидратация — питье жидкостей, восстанавливающих электролиты — и более частое употребление небольших продуктов могут помочь. Изменение темпа также полезно.

Некоторые бегуны, тем временем, избегают подпитки во время длительных пробежек, потому что хотят «сохранить» свою энергию на потом – но это нарушает работу организма и его восстановление. Вместо этого бегуны должны подпитываться до, во время и после пробежек, тем более, что это также помогает сытости и аппетиту.

Топливо для бега в середине должно быть в форме глюкозы и фруктозы. Хотя организм может усваивать около 60 г глюкозы и 30 г фруктозы в час, некоторые исследования предполагают, что этот предел в 90 г может быть увеличен до 120 г у некоторых спортсменов, которые тренируют свой кишечник. (Стоит отметить, что эти исследования включали только небольшие выборки мужчин, бегущих на высоте.) Что бы вы ни выбрали в качестве топлива для бега в середине, практикуйтесь в беге с этим, пока не поймете, что работает для вас, и не избежите следующих ошибок…

• Слишком поздно заправляйтесь перед забегом. Чтобы этого избежать, начните принимать пищу в течение первых 30 минут после забега, а затем пополняйте запасы каждые 30–40 минут.
• Слишком быстрое употребление гелей. Принимайте по одному гелю в течение 4-5 минут, а не все за один прием, чтобы улучшить усвоение и переносимость.
• Обезвоживание и невосполнение жидкости и электролитов , в частности натрия.

Лучшая практика гидратации

Говоря об обезвоживании, бегуны должны быть особенно внимательны к потреблению жидкости. Хорошо известно, что правильная гидратация важна во время упражнений и особенно критична во время длительных тренировок и мероприятий. Наряду с поддержанием хорошего уровня гидратации, потребление жидкости во время бега на выносливость помогает регулировать температуру тела (терморегуляция) и обеспечивать достаточный объем плазмы (крови) — оба из которых напрямую влияют на производительность бега. Обезвоживание приводит к повышению температуры вашего тела, что в свою очередь снижает объем плазмы, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет утомление.

Всего лишь 1% снижения веса тела за счет потери жидкости может вызвать эти негативные физиологические эффекты. Более того, обезвоживание может заметно повлиять на когнитивные функции, поставив под угрозу вашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения.

Сколько соли нужно бегунам?

Большинство электролитных таблеток, солевых капсул и спортивных напитков содержат 250–300 мг натрия.

Большинство бегунов выделяют от 400 мл до 2400 мл пота за час упражнений. В среднем это около 1200 мл в час, хотя это зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и вес, а также от интенсивности тренировки и температуры. Хотя вы теряете в основном воду через пот, вы также теряете электролиты — в основном натрий.

Содержание натрия в поте может быть от 115 мг до более 2000 мг на 1000 мл. Большинство электролитных таблеток , солевых капсул или спортивных напитков содержат 250-300 мг натрия. Если вы разбавляете свои электролиты в 750 мл жидкости, это будет означать, что вам придется потреблять около 2250 мл жидкости в час, чтобы удовлетворить свои потребности в натрии в более длительных забегах, что сложно с точки зрения потребления и транспортировки. Бегун, который является «соленым потеющим», может терять даже больше натрия, чем рекомендуемое потребление.

Поэтому неудивительно, что многие бегуны жалуются на симптомы, связанные с низким потреблением натрия и обезвоживанием, такие как желудочно-кишечные расстройства , тошнота , вздутие живота, усталость, нарушение концентрации и головокружение. Фактически, самая большая причина проблем с желудком во время бега связана с дисбалансом натрия, а не с гелями или батончиками спортивного питания. Если вы обезвожены и потребляете глюкозу, она становится очень концентрированной в кишечнике. Это происходит потому, что кровь направляется от желудка к работающим мышцам, поэтому кишечник не может достаточно быстро усваивать глюкозу, что приводит к расстройству желудка.

Бегуны должны принимать 700-900 мг натрия в час во время длительных тренировочных забегов и гонок. Это может быть смесь солевых таблеток, электролитов, энергетических напитков и даже еды, если вы можете ее переварить, например, соленый арахис и вяленое мясо.

Поддержание уровня натрия в равновесии также важно перед большими тренировками и гонками. Таким образом, бегуны должны начать пить электролиты за 24 часа до дня гонки, чтобы помочь предотвратить проблемы, описанные выше.

Какие жиры подходят бегунам?

Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в таких продуктах, как арахисовое масло и жирная рыба, а не насыщенным.

Не все жиры вредны для вас. Вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K и обеспечить незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать сам. Эти питательные вещества важны для восстановления и иммунного здоровья, а также для предотвращения воспалений и усталости, поэтому жир должен быть неотъемлемой частью рациона вашего бегуна.

Тем не менее, не все жиры полезны. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Источниками являются пироги, торты и печенье, а также жирные куски мяса, такие как сосиски и бекон. Насыщенные жиры также включают трансжиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. Чтобы увеличить потребление полезных веществ, постарайтесь включить в свой рацион следующее:

• Жирная рыба, такая как богатые омега-3 лосось и скумбрия
• Орехи и семена, включая их масла и масла
• Подсолнечное и оливковое масла
• Авокадо

Хотя бегунам следует выбирать хорошие жиры вместо насыщенных, эти жиры все равно имеют высокую энергетическую ценность и должны употребляться с этой оговоркой. Также стоит отметить, что жирная пища замедляет пищеварение, поэтому ее следует избегать в качестве непосредственного источника топлива перед бегом.

Важность белка для бегунов

Аминокислоты являются полноценным источником белков животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, рыба и яйца.

Белок очень популярен в индустрии спорта и фитнеса. Может показаться, что половина продуктов в супермаркете теперь содержат дополнительный белок – и да, это важный макронутриент для бегунов. Однако он более ценен, если его употреблять после пробежки, для восстановления, чем как источник топлива перед началом тренировки.

Многочисленные научные исследования подробно описывают важность белка в фазе восстановления. Во время выносливости, командных видов спорта, а также силовых тренировок белок быстрее расщепляется в мышцах. Прием большого количества белка сразу после тренировки является лучшим для восстановления, но распределение богатых белком продуктов в течение всего вашего ежедневного рациона поможет предотвратить дисбаланс. Бегуны и активные люди должны потреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела от четырех до шести раз в день, в зависимости от их тренировочной нагрузки.

На молекулярном уровне белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, которые вместе образуют строительные блоки тела, объединяясь в различных последовательностях для создания мышц, костей, сухожилий, кожи, волос и других тканей. Аминокислоты также транспортируют питательные вещества и производят ферменты, среди прочих функций.

Восемь из 20 аминокислот являются незаменимыми и должны поступать из вашего рациона. Они находятся в качестве полного источника — где присутствуют все незаменимые аминокислоты — в животных белках, таких как молочные продукты, мясо, рыба и яйца . Они находятся в качестве неполного источника — где отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот — в растительных белках, таких как овощи, зерновые, орехи и бобовые. Однако, если эти неполные источники объединить правильным образом, вы можете создать полный источник белка. Некоторые хорошие комбинации включают запеченные бобы на тосте, рис и дал или цельнозерновой бублик с арахисовым маслом.

Для бегуна весом 65 кг это соответствует 26 г белка в каждой порции, что выглядит следующим образом:

• 4 яйца среднего размера
• 100 г курицы
• 100 г красного мяса
• 300 г тофу
• 250 г греческого йогурта
• 50 г нута

Какие микроэлементы являются ключевыми для бегунов?

Наряду с макроэлементами (углеводами, белками и жирами) микроэлементы жизненно важны для многих метаболических процессов – и вам нужно будет получать их из своего рациона. К ним относятся:

• Витамины: А, В, С, D, Е, К
• Минералы: кальций, железо и фосфор
• Электролиты: натрий и калий
• Микроэлементы: йод, цинк и магний

Большинство микроэлементов функционируют как коферменты или кофакторы, то есть они помогают ферментам и белкам в их работе. Например, витамины группы B необходимы для метаболизма углеводов и жиров, а витамин C, наряду с цинком, важен для здоровой иммунной системы. Магний и кальций, между тем, жизненно важны для хорошего сокращения мышц. Вам нужны все эти «мелочи» в вашем рационе, чтобы оставаться здоровыми и бегать наилучшим образом.

Стоит ли бегунам принимать добавки?

Исследование не дает окончательных выводов относительно того, нужно ли бегунам больше минералов и витаминов в рационе. Некоторые исследования показывают, что бегунам требуется больше добавок , поскольку их мышцы больше повреждаются свободными радикалами, которые накапливаются в ответ на физические упражнения. (Факторы образа жизни, такие как курение, также могут вызывать избыток свободных радикалов в мышцах.)

Когда дело доходит до важных питательных веществ, железо занимает высокое место в списке для бегунов. Красное мясо и яйца являются лучшими источниками железа, так как растительные варианты , такие как зеленые листовые овощи, бобовые, цельные зерна и обогащенные злаки, усваиваются сложнее, чем продукты животного происхождения, и должны приниматься с витамином C для улучшения усвоения. Молочные продукты также являются лучшим источником кальция и фосфора, необходимых для костей, хотя соевые продукты и жирная рыба также являются хорошими вариантами.

Кроме того, хотя вы можете не тратить много времени на размышления о йоде, проблемы с обменом веществ могут возникнуть из-за недостатка этого вещества. Рост популярности растительного молока, которое не содержит йода, может быть фактором здесь. Бегуны-веганы и вегетарианцы также должны убедиться, что они принимают достаточно железа и витамина B12, оба из которых сложнее получить, если вы исключаете мясо из своего рациона.

Независимо от того, кто вы и каковы ваши предпочтения, качество вашей диеты как бегуна имеет решающее значение. Как активный человек, вы должны естественным образом потреблять больше пищи, чтобы подпитывать свой бег, и пока вы потребляете сбалансированную, питательную диету, включающую цельные зерна, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, если это возможно, у вас не должно возникнуть проблем с получением всего необходимого.