14 советов по бегу для начинающих

Как гласит старая китайская пословица, путь в тысячу миль начинается с одного шага – и это действительно так, когда речь идёт о беге. Хотя сама мысль о том, чтобы пробежать всего одну милю, не говоря уже о тысяче, может показаться пугающей, пока вы не зашнуруете кроссовки и не начнёте бегать, всё становится гораздо лучше, как только вы начнёте.

Да, бег — это непростое, но и невероятно полезное занятие. Если вы начнёте бегать разумно и регулярно, вы начнёте пожинать плоды: будь то улучшение силы и физической формы , улучшение психического здоровья , новые амбиции, сообщество друзей-бегунов или всё вышеперечисленное и даже больше.

Итак, готовы начать свой путь в беге? Читайте наши лучшие советы для начинающих.

Следуйте плану тренировок

Чтобы сохранять мотивацию, ответственность и избегать травм, рекомендуется следовать плану тренировок для начинающих. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или цели в беге — будь то первый переход от ходьбы к бегу или первый забег на 5 км без остановки — вы найдёте план, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Все хорошие планы тренировок включают несколько недель тренировок, включая лёгкие пробежки , дни отдыха, более интенсивные нагрузки по мере набора физической формы и, зачастую, рекомендуемые силовые и кондиционирующие тренировки, которые помогут вам безопасно, стабильно и с удовольствием наращивать свой беговой потенциал. Вы также будете приятно удивлены тем, как легко вы сможете включить бег в свой распорядок дня и как быстро он станет привычкой. Всё, что вам нужно, — это энтузиазм, самоотверженность и вера в себя — вы справитесь!

Найдите хорошие маршруты для бега

Итак, вы составили план тренировок и теперь знаете, когда и как далеко бегать. Но куда именно?

Прежде чем отправиться на пробежку, спланируйте несколько местных маршрутов для пробежек , которые вы сможете пройти в разное время года и при разных погодных условиях. Убедитесь, что эти маршруты имеют проходимую длину, безопасны для вас и, по возможности, избегайте участков с интенсивным движением. Если вам всё же приходится бежать по дороге, поскольку вы находитесь в районе, где нет пешеходных дорожек, бегите против движения, если только вы не приближаетесь к слепому повороту. В этом случае вам следует поменять сторону, пока не станет безопасно вернуться обратно. 

Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке в помещении — дома или в спортзале — расположитесь посередине полотна и бегите в темпе, соответствующем вашему обычному темпу. Если держаться за поручни или бежать слишком близко к передней части полотна, это может повлиять на ваш шаг, размах рук и осанку, что может привести к травме .

Бегайте в удобное для вас время

Лучшее время суток для бега — это то, которое подходит вам и вашему образу жизни. Поэтому не пытайтесь заставлять себя бегать в то время, которое, по вашему мнению, может быть оптимальным. Хотя многим людям обычно проще бегать сразу после пробуждения, это подходит не всем, поэтому найдите подходящее время и старайтесь придерживаться его в качестве своего регулярного графика пробежек.

Получите анализ походки

Бег — простой вид спорта, но вам всё равно понадобится кое-какая экипировка, чтобы начать. Самое главное — обзавестись (или надеть) надёжной парой кроссовок. Хотя для первых пробежек вполне подойдёт обычная пара кроссовок, для долгосрочного успеха вы окажете себе огромную услугу, приобретя специальные кроссовки с лучшей амортизацией и поддержкой. Они не только сделают бег более комфортным, но и снизят риск получения травмы.

Прежде чем начать бегать, стоит посетить специализированный магазин беговой обуви для анализа походки , который включает в себя очень короткую пробежку на беговой дорожке в комфортном для вас темпе. Специалисты магазина оценят, как и где вы приземляетесь на стопу во время бега, а также любые перекосы в лодыжках и коленях, что поможет им определить, какие кроссовки вам подойдут.

Начинайте каждую пробежку медленно

Начинайте каждую пробежку с мыслью о том, что вы финишируете сильным. Независимо от того, как долго вы планируете бежать, начните медленно, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и дать телу возможность размяться.

Контролируйте свой темп

Как понять, что вы бежите в правильном темпе? Если вы чувствуете, что вам трудно дышать во время лёгкой пробежки, вероятно, вы бежите слишком быстро, и это может означать, что вы сократите время бега.

Если вы новичок в беге, хорошим правилом будет бег в лёгком темпе , позволяющем поддерживать разговор, пусть даже по одному предложению за раз. Ваш лёгкий темп и воспринимаемые усилия индивидуальны, поэтому не поддавайтесь влиянию других бегунов, особенно когда вы только начинаете свой путь в беге.

Снижайте скорость на холмах

Независимо от того, бегаете ли вы уже много лет или только вчера, подъёмы всегда даются нелегко, поэтому не расстраивайтесь, если будете сбавлять скорость. Ключ к покорению подъёмов — сосредоточиться на поддержании равномерного усилия , а не на поддержании одной и той же скорости. Если вы чувствуете, что задыхаетесь при подъёме в гору, сбавьте темп или сделайте перерыв, чтобы привести пульс в норму.

Прогуляйтесь, если вам нужно

Перерывы на ходьбу — хорошая идея для многих новичков, да и для многих опытных бегунов тоже. Они помогают предотвратить мышечную усталость и замедлить истощение запасов гликогена в организме, который является основным источником энергии во время тренировки. Это позволяет вам бежать дольше, чем если бы вы бежали непрерывно.

Тем не менее, вам не обязательно делать перерывы на ходьбу во время каждой пробежки, если вы не чувствуете в этом необходимости. Вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом сокращаете их количество по мере улучшения результатов бега, но нет ничего плохого в том, чтобы вернуться к ним при необходимости.

Не беспокойтесь о расстоянии

Когда вы только начинаете бегать, последнее, о чём стоит беспокоиться, — это сколько миль нужно пробежать. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии физической формы и превращении бега в привычку, а также на осознании его многочисленных преимуществ для здоровья. Поэтому для начала просто выходите на пробежку регулярно. Когда вы наберётесь опыта и уверенности, возможно, стоит подумать о скачивании приложения для бега или покупке беговых часов с GPS-навигатором для отслеживания пройденного расстояния.

Делайте перерывы между пробежками

Бег — это интенсивная тренировка, особенно если ваше тело к ней не привыкло. Поэтому, когда вы только начинаете, важно дать мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления и перестройки. Хотя вашему телу потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новым условиям бега, будьте терпеливы и продолжайте тренироваться, ведь эта адаптация произойдёт.

Для начала постарайтесь бегать три раза в неделю. Если вы чувствуете, что ваше тело хорошо справляется, при желании можно бегать до пяти раз в неделю.

Постарайтесь расслабиться, если вам трудно.

Когда бег кажется тяжёлым, мы склонны физически напрягаться, что усложняет задачу. Если вы чувствуете напряжение, постарайтесь прочувствовать каждую часть тела, чтобы убедиться, что она не перегружена: расслабьте брови, разожмите челюсти, расслабьте руки, встряхните ими и расслабьте плечи . Если вы всё ещё чувствуете, что вам тяжело, сбавьте темп.

Не будьте строги к себе, если пропустите день.

Если вы пропустили день тренировки, просто продолжайте с того места, где остановились, и не переживайте. Даже если вы пропустили несколько тренировок подряд, вы, вероятно, не сильно потеряли в форме – если вообще потеряли. Самое главное – не позволить временной неудаче сбить вас с толку, поэтому возвращайтесь к бегу как можно скорее. Думайте о беге как о долгосрочном проекте и рассматривайте пропущенную пробежку (или пропущенные пробежки) в контексте сотен пропущенных пробежек, которые вы сделаете в ближайшие годы. Времени предостаточно.

Помните, что небольшая боль — это нормально.

Если вы испытываете боли в ногах, которые проходят при лёгком движении, вероятно, у вас синдром отсроченной мышечной боли (DOMS). Это совершенно нормально и является просто результатом адаптации мышц к новым нагрузкам.

Боли, связанные с DOM, обычно распределены довольно равномерно, поэтому, если боль ощущается только с одной стороны или в одной конкретной области, например, в колене, и усиливается при движении, это может быть ранним признаком травмы. В этом случае следует обеспечить покой и, в идеале, обратиться к физиотерапевту. Если вы не можете бегать, для поддержания формы вы можете заниматься другими видами спорта, например, плаванием , ездой на велосипеде или занятиями на эллиптическом тренажёре .

Разминайтесь и остывайте правильно

Независимо от того, бежите ли вы несколько легких миль или скоростную тренировку ,Важно подготовить тело к бегу с помощью динамичной растяжки и предбеговых упражнений . Эти простые, но эффективные упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений, улучшить приток крови к мышцам и снизить риск травм.

Аналогично, возьмите за привычку делать после пробежки несколько статических упражнений на растяжку , которые улучшат ваше восстановление и помогут снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Мы разработали очень удобный фильтр по характеристикам чтоб вы смогли выбрать себе часы для ваших целей. Также при покупке мы даём гарантию на часы 1 год, а если вы выберите модель Fenix, то бесплатно ставим карты местности России. Бесплатная доставка при заказе через сайт.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub