Как тренироваться в пульсовых зонах с Garmin: полное руководство

Что такое тренировка с контролем частоты сердечных сокращений и нужно ли использовать пульсометр?

Ваше тело работает интенсивнее, когда вы бежите, чем когда вы идете. Когда вы бежите спринт, ваше тело сталкивается с новыми ограничениями. Насколько больше на самом деле требуется для спринта? Тренировка в зонах частоты пульса может дать вам ответы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, опытным марафонцем или преданным велосипедистом, может быть полезно знать, как тренироваться в зонах частоты пульса . Мы рекомендуем использовать пульсометр Garmin и смарт-часы Garmin , чтобы максимизировать эффект от ваших тренировок, которые могут помочь вам следовать различным программам тренировок с рекомендуемой интенсивностью.

Что такое тренировка с контролем сердечного ритма?

Зоны частоты сердечных сокращений — это интервалы ударов сердца в минуту. Изменяя интенсивность тренировок, вы можете измерить и развить сердечно-сосудистую систему и улучшить свой уровень физической подготовки.

Пять зон частоты сердечных сокращений показывают интенсивность ваших усилий во время тренировок. Этот тип тренировок устраняет неопределенность и помогает вам управлять нагрузкой во время физической активности.

Тренировки в зонах частоты сердечных сокращений позволяют вам не перенапрягаться во время восстановительных сессий и знать, когда пора увеличивать темп во время интенсивных сессий. Кроме того, направление усилий на определенные зоны дает разные результаты (подробнее об этом позже).

Почему вам следует использовать Garmin?

Когда вы тренируетесь с совместимыми устройствами Garmin, данные о частоте сердечных сокращений открывают тренировочные функции, которые могут вывести ваши тренировки на новый уровень. Например, Training Power накапливается в ходе сеанса и может помочь вам настроить ваши тренировки.

Garmin позаботится об анализе зон частоты сердечных сокращений для вас. И это становится еще лучше с нашим сигналом частоты сердечных сокращений высокого разрешения от Garmin HRM. Например, вы можете попробовать планы тренировок Garmin Coach, доступные в приложении Garmin Connect™. Многие из этих адаптивных планов тренировок используют данные о частоте сердечных сокращений для оценки всего: от прогресса в фитнесе до потребностей в восстановлении. В зависимости от ваших настроек тренировки в этих планах также могут использовать частоту сердечных сокращений для руководства в реальном времени. В Garmin Connect вы также можете углубиться и посмотреть, как вел себя ваш пульс во время сеансов и сколько времени вы провели в каждой зоне частоты сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете более практический подход, вы можете настроить определенные зоны частоты сердечных сокращений для бега, езды на велосипеде и плавания, что дает вам полный контроль над тем, как ваши часы или велокомпьютер Edge® направляют вас во время тренировки.

Устройства HRM также предоставляют вам доступ к функциям, специально разработанным для велосипедистов, особенно для тех из вас, кто еще не использует мониторинг сердечного ритма на запястье во время тренировок. Например, с помощью ремня HRM и измерителя мощности вы можете получать точные данные о производительности во время тренировок с Garmin Cycling Coach. (Совместимые смарт-часы Garmin также работают с Garmin Cycling Coach. Подробнее о преимуществах использования смарт-часов Garmin с велокомпьютером Edge можно прочитать здесь.)

Почему следует носить пульсометр?

Точность и комфорт говорят в пользу пульсометров серии HRM.
Если вы уже носите умные часы Garmin, вы можете задаться вопросом, в чем смысл — они уже измеряют ваш пульс¹.

Это верно! Но часы и пульсометры измеряют пульс по-разному.

Ваши умные часы Garmin используют оптический датчик, который использует свет для обнаружения изменений объема крови и расчета вашего пульса. Это удобно для непрерывного мониторинга пульса в течение дня.

Пульсометры серии HRM оснащены нагрудным ремнем, который измеряет электрические сигналы, генерируемые вашим сердцем при каждом ударе сердца. Это означает, что они могут предоставлять более точные и надежные данные — даже во время высокоинтенсивных упражнений. Когда вы тренируетесь в зонах частоты пульса, точность имеет важное значение. Даже если вы явно не тренируетесь в зонах частоты пульса, повышенная точность также влияет на другие показатели Garmin.

Возьмем, к примеру, порог лактата. Когда вы бежите с пульсометром, изменения частоты пульса, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания анализируются, чтобы определить, когда вы, вероятно, пересекли свой порог лактата.

Мониторы сердечного ритма также полезны, если вы не хотите — или не можете — носить часы во время занятий, требующих большого движения руками, таких как гребля и силовые тренировки. В таких случаях вы часто получаете более надежное и точное отслеживание сердечного ритма с помощью монитора сердечного ритма.

Если вы едете на велосипеде и прикрепили часы к велосипеду для более удобного просмотра экрана или если вы носите часы на внешней стороне рукава куртки зимой, монитор сердечного ритма может фиксировать информацию о сердечном ритме, которая в противном случае была бы потеряна.

Почему вам также стоит использовать смарт-часы Garmin?

Ношение пульсометра в течение всего дня не совсем удобно, и вот тут-то мониторинг пульса на запястье с помощью часов Garmin действительно вступает в свои права.

Когда вы носите совместимые смарт-часы Garmin в течение дня и ночи, вы получаете доступ к круглосуточным данным о здоровье, благополучии и фитнесе. Это включает в себя отслеживание стресса , отслеживание сна, коучинг сна , мониторинг энергии с помощью Body Battery и статус HRV . Это также сокращает время восстановления и функцию статуса фитнеса.

Сочетание круглосуточных данных с ваших смарт-часов Garmin и данных об активности с вашего пульсометра может помочь вам достичь ваших фитнес-целей и улучшить общую физическую форму.

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений?

Garmin может автоматически рассчитывать зоны частоты сердечных сокращений на основе максимальной частоты сердечных сокращений, зафиксированной часами. Если вы предпочитаете делать это вручную, для этого тоже есть варианты.

Существует несколько способов установить зоны частоты сердечных сокращений, наиболее распространенный из которых — основывать их на процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете ввести ее в приложении Garmin Connect или в настройках профиля пользователя на вашем устройстве. Если вы ее не знаете, Garmin вычисляет расчетное значение по следующей формуле: 220 минус ваш текущий возраст. Например, у 42-летнего мужчины расчетная максимальная частота сердечных сокращений составит 178 ударов в минуту (220 – 42 = 178). Однако ваше устройство Garmin будет корректировать эту оценку с течением времени на основе данных ваших тренировок.

Важно помнить, что оценки на основе возраста дают лишь приблизительную отправную точку, а фактическая максимальная частота сердечных сокращений может значительно варьироваться.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?

Вот наши зоны сердечного ритма по умолчанию, на примере бега. Если вы настроили свои зоны, они могут не совсем соответствовать этим описаниям.

Зона 1 (разминка, 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений): вы идете в спокойном, комфортном темпе. Вы можете легко поддерживать разговор, и ваше дыхание ритмично. Эта зона улучшает то, как ваше сердце качает кровь и как ваши мышцы используют кислород.

Зона 2 (легкая, 60-70% от максимального пульса): в этой зоне вы легко бежите трусцой в комфортном темпе. Ваше дыхание становится глубже, но вы все еще можете говорить. Эта зона поддерживает кардиотренировки и восстановление.

Зона 3 (аэробная, 70–80% от максимального сердечного ритма): Вы бежите в умеренном темпе, и становится сложнее поддерживать разговор. Зона 3 укрепляет ваше сердце и легкие для выносливости.

Зона 4 (порог, 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений): Вы бежите быстро в темпе, который тяжело, но можно поддерживать. Ваше дыхание тяжелое. Зона 4 улучшает вашу анаэробную способность и лактатный порог.

Зона 5 (максимум, 90-100% от максимального сердечного ритма): Когда вы находитесь в зоне 5, вы бежите быстро и можете поддерживать свой темп только в течение коротких периодов. Ваше дыхание затруднено. Тренировки в этой зоне развивают силу и обеспечивают анаэробную и мышечную выносливость.

Помните, что этот метод тренировок, скорее всего, будет более эффективным, если вы будете использовать пульсометр.

Начните улучшать свою физическую форму уже сегодня, изучив пульсометры и фитнес-часы от Garmin.