Как стать шоссейным велосипедистом: полный гайд для новичков
- Что такое шоссейный велоспорт и чем он отличается от других дисциплин
- Что такое шоссейный велосипед и почему он выглядит именно так
- Какие бывают велосипеды: шоссейник, гравийник, MTB, циклокросс и аэробайк
- Как выбрать первый шоссейный велосипед
- Посадка на шоссейном велосипеде: рич, стек, вынос и положение тела
- Экипировка шоссейного велосипедиста
- Как научиться ездить на шоссейнике: первые тренировки
- Каденс, пульс, скорость, темп и мощность — что действительно важно новичку
- Что такое шоссейные велозаезды и как проходят любительские гонки
- Как тренироваться и видеть свой прогресс
- Garmin Edge: зачем велосипедисту велокомпьютер
- Педали Garmin Rally и тренировки по мощности
- Какие данные Garmin действительно нужны начинающему велосипедисту
- Ошибки новичков на шоссе
- План развития: от первых 20 км до первого шоссейного старта
- Заключение
Шоссейный велосипед на первый взгляд кажется довольно простым видом транспорта: тонкие колёса, изогнутый руль, лёгкая рама и несколько десятков передач. Но стоит выехать на первую тренировку, как оказывается, что шоссейный велоспорт — это отдельный мир со своей техникой, терминологией, экипировкой, тренировочными зонами и правилами поведения на дороге.
Новичку предстоит разобраться не только в том, как выбрать шоссейный велосипед, но и в том, что такое каденс, FTP, мощность, пульсовые зоны, пелотон, драфтинг и почему велосипедисты проводят много времени не на максимальной скорости, а на относительно спокойном темпе.
При этом начинать вовсе не обязательно с гонок, дорогого велосипеда и профессиональной экипировки. Шоссейный велоспорт можно осваивать постепенно: сначала научиться уверенно управлять велосипедом, затем увеличить дистанции, разобраться с тренировочным процессом и только после этого задумываться о спортивных стартах.
Что такое шоссейный велоспорт
Шоссейный велоспорт — это дисциплина, в которой основная часть тренировок и соревнований проходит по дорогам с твёрдым покрытием. В отличие от MTB, здесь велосипедист проводит большую часть времени на асфальте, а главными факторами становятся эффективность педалирования, аэродинамика, выносливость, способность поддерживать заданный темп и правильно распределять силы.
Шоссейная тренировка может выглядеть совершенно по-разному. Это может быть спокойная поездка на 30–40 километров, длительный endurance-заезд на несколько часов, интервальная работа, подъёмы, групповая тренировка или подготовка к конкретной гонке.
Именно поэтому шоссейный велосипедизм нельзя свести к простой формуле «купил велосипед и езжу быстро». Здесь есть понятие тренировочной нагрузки. Велосипедист постепенно увеличивает объём и интенсивность работы, контролирует восстановление и учится понимать реакцию организма на нагрузку.
Важную роль играет и групповая езда. В пелотоне велосипедисты могут ехать значительно экономичнее благодаря аэродинамическому эффекту — драфтингу. Велосипедист, находящийся за другим спортсменом, испытывает меньшее сопротивление воздуха и тратит меньше энергии на поддержание той же скорости.
Поэтому шоссе — это одновременно индивидуальная выносливость, техника управления велосипедом, тактика и умение работать в группе. Далее вы узнаете как выбрать шоссейник новичку и как начать ездить на шоссейном велосипеде.
Что такое шоссейный велосипед
Шоссейный велосипед создавался прежде всего для эффективного движения по асфальту. Давайте рассмотрим как что такое шоссейный велосипед для начинающих. Его конструкция отличается от городского велосипеда или MTB практически во всём. У шоссейника обычно узкие покрышки высокого давления, лёгкая рама, большое количество передач и руль с несколькими положениями рук — так называемый дроп-бар.
Изогнутый руль позволяет менять хват в зависимости от ситуации. Верхняя часть руля удобна для спокойной езды, ручки тормозов позволяют одновременно контролировать торможение и переключение, а нижняя часть — дропы — используется для более аэродинамичной посадки и интенсивной работы.
Геометрия шоссейной рамы также рассчитана на эффективное педалирование. Велосипедист находится в более вытянутом положении, чем на городском велосипеде, а тело занимает положение, которое позволяет долго поддерживать высокую скорость.
У современного шоссейника важны не только вес и количество передач. Большое значение имеют геометрия рамы, аэродинамика, колёсная база, жёсткость каретки, ширина покрышек и посадка велосипедиста.
Поэтому самый дорогой велосипед не обязательно будет лучшим первым велосипедом. Если геометрия не подходит конкретному человеку, даже карбоновая рама высокого класса не сделает поездки комфортными.
Какие бывают велосипеды
Хотя новичку чаще всего предлагают купить именно шоссейный велосипед, существует несколько близких категорий.
Классический шоссейник рассчитан преимущественно на асфальт. Он хорошо подходит для тренировок на выносливость, скоростных заездов и соревнований.
Аэробайк — разновидность шоссейного велосипеда, в которой больше внимания уделяется аэродинамике. Такие велосипеды имеют более агрессивную геометрию, аэродинамические трубы и колёса. Они особенно интересны для высокой скорости на равнине.
Гравийный велосипед, или gravel bike, визуально похож на шоссейник, но рассчитан на более широкий спектр покрытий. На него устанавливаются более широкие покрышки, а геометрия обычно позволяет комфортнее ехать по грунтовкам, щебню и плохому асфальту.
MTB, или горный велосипед, создавался для бездорожья. У него широкие покрышки, амортизационная вилка, более прочная конструкция и совершенно другая геометрия.
Есть и циклокроссовые велосипеды, предназначенные для одноимённой дисциплины, где гонки проходят по смешанному покрытию с грязью, травой, песком и препятствиями.
Если основная цель — длинные поездки по асфальту, тренировки и участие в шоссейных стартах, классический endurance-шоссейник обычно будет наиболее понятным вариантом для начала.
Как выбрать первый шоссейный велосипед
Главное правило — сначала выбирать не бренд и не цвет, а размер рамы и подходящую геометрию. Разберемся как выбрать шоссейный велосипед для новичка.
У одного производителя рама размера M может заметно отличаться от M другого производителя. Поэтому рост — это только отправная точка. Имеют значение длина ног, длина рук, гибкость спины и особенности посадки.
Для новичка особенно интересна категория endurance. Такие велосипеды рассчитаны на длительные поездки и обычно имеют более комфортную геометрию по сравнению с гоночными моделями. Не стоит сразу стремиться к максимально агрессивной посадке. Низкое положение корпуса выглядит спортивно, но если человек пока не привык к нагрузке на поясницу, шею и плечи, длительная поездка может быстро превратиться в испытание.
Хороший первый шоссейник — это велосипед, на котором хочется проводить несколько часов подряд.
Посадка: почему она важнее скорости велосипеда
В шоссейном велоспорте часто используется термин bike fit — настройка велосипеда под конкретного велосипедиста. Здесь учитывается положение седла, его высота и setback, длина выноса, положение руля, ширина руля, положение шипов в велотуфлях и многие другие параметры.
Важны понятия reach и stack. Reach характеризует горизонтальное положение передней части рамы относительно каретки, а stack — её вертикальную высоту. Эти параметры помогают понять, насколько растянутой или высокой будет посадка.
Неправильная посадка может привести к дискомфорту в коленях, кистях, пояснице или шее. Поэтому после покупки велосипеда полезно не просто «привыкать», а постепенно настраивать посадку. Особенно это становится важно, когда увеличивается километраж.
Экипировка шоссейного велосипедиста
Что еще нужно для шоссейного велосипеда? Хорошая экипировка, и не обязательно она должна быть дорогой, но некоторые вещи действительно сильно влияют на комфорт. Основой является велоформа. Велоджерси плотно прилегает к телу и не развивается на ветру. Велошорты имеют специальный памперс — вело-комплект, который снижает давление и трение при длительной езде.
Не менее важен шлем. Он должен подходить по размеру и надёжно фиксироваться на голове.
Для ног используются специальные велотуфли. В зависимости от системы педалей это могут быть контактные шоссейные или MTB-велотуфли с соответствующими шипами.
Перчатки помогают уменьшить давление на ладони и вибрации от руля. Очки защищают глаза от пыли, насекомых и встречного ветра.
Для длительных тренировок пригодятся фляги и флягодержатели, компактный насос или CO₂-инфлятор, запасная камера либо ремкомплект для бескамерной системы, монтажки и мультитул.
При этом начинающему велосипедисту совершенно не обязательно покупать всё сразу. Сначала стоит закрыть вопросы безопасности и комфорта, а затем постепенно расширять комплект.
Как начать тренироваться
Первая ошибка многих новичков — пытаться ехать каждую тренировку максимально быстро.
На самом деле основа шоссейной подготовки — аэробная выносливость. Поэтому значительная часть тренировок проходит в относительно спокойном темпе.
Первоначально важнее научиться равномерно крутить педали, держать прямую траекторию, уверенно переключать передачи и тормозить. Одновременно велосипедист привыкает к контактным педалям, если они используются.
Постепенно увеличивается продолжительность поездок. Например, после комфортных 30 километров можно перейти к 40–50, затем к 60 и больше. Увеличивать дистанцию следует так, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Важнейшим показателем становится не максимальная скорость, а способность ехать ровно и экономично.
Каденс, пульс, скорость и мощность
Шоссейный велосипедист довольно быстро сталкивается с большим количеством цифр.
Каденс — частота вращения педалей в оборотах в минуту. Он показывает, насколько быстро велосипедист крутит шатуны.
Скорость понятна интуитивно, но для тренировок она не всегда показательна. На неё влияют ветер, уклон, покрытие и аэродинамика.
Пульс позволяет оценивать реакцию организма на нагрузку. Однако он меняется под воздействием температуры, усталости, стресса и других факторов.
Поэтому серьёзнее всего тренировочную работу позволяет оценивать мощность. Она измеряется в ваттах и показывает, какую механическую работу велосипедист производит непосредственно через педали.
Например, велосипедист может ехать медленнее из-за сильного встречного ветра, хотя его фактическая нагрузка остаётся такой же. Скорость снизилась, а мощность может остаться прежней.
Именно поэтому тренировки по мощности стали одним из важнейших инструментов современного шоссейного спорта.
Что такое FTP
Если человек начинает серьёзно заниматься шоссейным велоспортом, рано или поздно он встретится с термином FTP — Functional Threshold Power.
Упрощённо FTP можно рассматривать как ориентир устойчивой мощности, которую велосипедист способен поддерживать продолжительное время.
FTP используется для расчёта тренировочных зон. Например, одна тренировка может проходить на низкой интенсивности для развития выносливости, другая — включать интервалы около пороговой мощности, а третья — короткие высокоинтенсивные отрезки.
Для новичка знать собственный FTP в первый же день совершенно не обязательно. Но по мере роста тренировочного объёма этот показатель становится полезным ориентиром прогресса.
Что такое шоссейные велозаезды
Шоссейный велозаезд — это организованное мероприятие, в котором велосипедисты проходят определённую дистанцию по автомобильным дорогам или закрытой трассе. Как подготовиться к шоссейной гонке.
Форматы бывают разными. Это могут быть массовые любительские заезды, марафоны, гран-фондо, клубные соревнования или полноценные гонки с соревновательным пелотоном.
На старте велосипедисты могут двигаться большой группой. Здесь уже недостаточно просто хорошо крутить педали.
Нужно понимать, как держать колесо впереди идущего велосипедиста, как безопасно перестраиваться, подавать сигналы рукой, проходить повороты и не делать резких движений.
В группе особенно важна групповая езда. Дистанция между велосипедистами становится небольшой, поэтому любое резкое торможение или неожиданное перестроение может привести к падению нескольких участников.
Для первого старта лучше выбирать мероприятие, ориентированное именно на любителей.
Зачем велосипедисту Garmin Edge
Велокомпьютер для шоссейного велосипеда. Когда тренировки становятся регулярными, появляется необходимость видеть не только маршрут, но и то, что происходит во время поездки. Здесь полезен велосипедный компьютер Garmin Edge.
Garmin Edge устанавливается непосредственно на руль и позволяет во время тренировки видеть ключевые параметры: скорость, дистанцию, время, каденс, пульс, высоту, маршрут и другие показатели в зависимости от подключённых датчиков и конкретной модели.
Главное преимущество велокомпьютера перед смартфоном заключается в том, что он создавался именно для велосипедных тренировок. Экран находится перед глазами, устройство рассчитано на продолжительную работу и интегрируется с велосипедными датчиками.
Навигация особенно полезна при длинных поездках. Можно заранее построить маршрут, отправиться за пределы привычного района и не тратить время на остановки для проверки телефона.
Но для новичка ещё важнее другое — история тренировок. После поездки можно посмотреть дистанцию, темп, набор высоты, пульс, мощность и другие показатели, а затем сравнивать тренировки между собой.
Так постепенно появляется понимание собственного прогресса.
Garmin Rally: когда появляется интерес к мощности
Следующий уровень — измеритель мощности для велосипеда непосредственно во время педалирования.
Педали Garmin Rally объединяют обычную педальную функцию с измерением мощности. В зависимости от модели система позволяет оценивать работу велосипедиста и использовать эти данные в тренировочном процессе. Читайте нашу статью на тему: Педали с измерителем мощности — как работают, для чего нужны и какие выбрать
Для начинающего велосипедиста измеритель мощности не является обязательной покупкой. Можно прекрасно начать тренироваться с велосипедом, шлемом, пульсометром и обычным велокомпьютером.
Однако когда появляется цель улучшить результат, подготовиться к гонке или системно работать над FTP, мощность становится гораздо более информативным показателем.
Особенно интересно наблюдать за тем, как меняется результат при одинаковой мощности. Например, через несколько месяцев тренировок велосипедист может обнаружить, что способен поддерживать ту же мощность при более низком пульсе или проезжать знакомый подъём быстрее.
Так тренировки превращаются из простого катания в измеримый процесс.
Какие данные действительно нужны новичку
На начальном этапе не стоит пытаться одновременно контролировать двадцать параметров. Достаточно понимать несколько основных показателей: время тренировки, дистанцию, скорость, пульс и каденс. Если используется измеритель мощности, добавляется мощность. Постепенно можно анализировать нормализованную мощность, среднюю мощность, TSS, тренировочную нагрузку, время восстановления и динамику FTP. Но важно помнить: большое количество данных само по себе не делает тренировку эффективнее.
Главная задача цифровых устройств — помочь велосипедисту принимать более правильные решения, а не превратить каждую поездку в соревнование с цифрами на экране.
Как понять, что вы действительно прогрессируете
Прогресс в шоссейном велоспорте не всегда выражается в увеличении максимальной скорости. Гораздо интереснее другие изменения.
Вы можете обнаружить, что теперь спокойно проезжаете 70 километров там, где раньше уставали после 40. Знакомый подъём начинает проходиться быстрее. После двух часов езды остаются силы. Пульс на привычной мощности становится ниже. Вы научились лучше держать колесо в группе и перестали бояться спусков. Это и есть настоящий прогресс. Garmin Connect и велокомпьютер помогают увидеть такие изменения не только субъективно, но и по истории тренировок.
Типичные ошибки начинающих шоссейных велосипедистов
Одна из самых распространённых ошибок — слишком быстрое увеличение нагрузки.
Человек покупает велосипед, первые несколько тренировок проходит на энтузиазме, а затем пытается резко увеличить километраж. В результате появляется хроническая усталость, дискомфорт в коленях или спине и желание сделать длительный перерыв.
Вторая ошибка — постоянная езда на максимуме.
Если каждая тренировка превращается в гонку, организм получает много интенсивной нагрузки, но не обязательно получает оптимальный стимул для развития выносливости.
Третья ошибка — игнорирование техники.
Важно научиться правильно переключать передачи, проходить повороты, пользоваться тормозами, ехать в группе и контролировать велосипед на спусках.
И наконец, многие недооценивают питание и гидратацию. На длинной тренировке недостаток жидкости и углеводов может проявиться намного раньше, чем закончится физическая сила.
От первых 20 километров до первого старта
Путь в шоссейный спорт можно проходить постепенно. Сначала главная задача — привыкнуть к велосипеду. Затем можно увеличивать продолжительность поездок и искать безопасные маршруты с хорошим покрытием. После того как дистанция 40–60 километров перестаёт восприниматься как серьёзное испытание, можно начинать работать над выносливостью, каденсом и равномерностью темпа.
Следующий этап — групповая езда. Здесь появляются новые навыки: движение в пелотоне, смена позиции, работа в колесе, коммуникация с другими велосипедистами. После этого можно попробовать первый любительский велозаезд.
Не обязательно сразу ставить цель приехать первым. Первый старт может быть самостоятельной проверкой подготовки: как организм реагирует на соревновательную атмосферу, насколько правильно распределены силы, хватает ли питания и воды, комфортно ли ехать в группе. После финиша появляются новые ориентиры для тренировок.
Что в итоге нужно новичку
Чтобы начать заниматься шоссейным велоспортом, не требуется сразу превращать себя в профессионального гонщика.
Нужен подходящий по размеру велосипед, нормальный шлем, удобная экипировка, базовый набор для ремонта и желание регулярно ездить.
По мере роста интереса можно добавлять устройства для контроля тренировок. Сначала это может быть пульсометр и Garmin Edge, затем датчик каденса или скорости, а после появления конкретных спортивных целей — измеритель мощности, например Garmin Rally. Самое главное — понимать, зачем нужен каждый инструмент.
Велосипед позволяет ехать. Экипировка делает поездку безопаснее и комфортнее. Велокомпьютер показывает, что происходит во время тренировки. Измеритель мощности помогает понять, сколько работы действительно выполняет велосипедист. А история тренировок позволяет увидеть результат через недели и месяцы.
Шоссейный велоспорт интересен именно сочетанием всех этих элементов. Сегодня вы просто выезжаете на первые 20 километров, а через некоторое время уже понимаете, что такое каденс, FTP, пелотон, драфтинг, зона выносливости и почему на подъёме иногда выгоднее снизить передачу и сохранить ритм, чем пытаться любой ценой сохранить скорость. Именно в этот момент обычное катание постепенно превращается в настоящий шоссейный спорт.
Мы пишем о том, как выжать максимум из вашего Garmin: скрытые функции, сравнения моделей, разборы тренировок, настройки навигации и аксессуары. Читайте другие статьи блога и будьте в курсе
|
Статью подготовил: Михаил Головин |