Анаэробные тренировки – путь к успеху
Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, способность быстро и эффективно вырабатывать мощность имеет решающее значение – и речь идет не только о взрывных событиях. Даже в видах спорта на выносливость анаэробное производство энергии играет ключевую роль, когда вам нужно сделать ход, обогнать конкурентов или создать решающий разрыв.
С правильным типом анаэробной тренировки вы можете улучшить как скорость, так и силу, а также увеличить VO₂ max и сместить порог лактата. С совместимыми часами Garmin вы можете внимательно отслеживать свой прогресс, и в качестве дополнительного бонуса вы получаете эффективный путь к увеличению мышечной массы и более высокому сжиганию калорий. Короче говоря: анаэробная тренировка — это мощный инструмент для вывода вашей физической формы на новый уровень.
За пределами VO₂ max
Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Когда организм достигает предела того, с чем может справиться кислородная энергетическая система, в дело вступает анаэробная система.Это происходит, когда интенсивность превышает способность вашего тела вырабатывать энергию аэробным путем – то есть, когда вы проходите VO₂ max. Во время анаэробных упражнений интенсивность может составлять 105% или даже 150% от VO₂ max – что означает, что вам действительно придется выкладываться по максимуму.
У организма есть два способа вырабатывать энергию без кислорода: система молочной кислоты и система АТФ-КФ. Система молочной кислоты высвобождает энергию, расщепляя углеводы, а также производя молочную кислоту в качестве побочного продукта. При умеренной интенсивности организм способен выделять молочную кислоту по ходу тренировки, но по мере увеличения темпа она начинает накапливаться в мышцах — и тогда это причиняет боль.
Точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в ваших мышцах, называется порогом молочной кислоты — или анаэробным порогом. Как только вы преодолеваете этот предел, молочная кислота быстро накапливается и приводит к мышечной усталости. Вот почему анаэробные усилия могут поддерживаться только ограниченное время. Система молочной кислоты может снабжать ваш организм энергией в течение примерно двух минут, прежде чем вам придется замедлиться — или переключиться на другой источник энергии.
Но система молочной кислоты не самая быстрая. Когда вы выполняете взрывные движения, длящиеся менее десяти секунд, например, максимальный спринт или подъем тяжестей, ваш организм вместо этого использует систему АТФ-КФ (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Эта система обеспечивает немедленную энергию, высвобождая силу из двух высокоэнергетических соединений, хранящихся в ваших мышцах. Молочная кислота не вырабатывается, но ее запасы невелики, и когда они пустеют, ваш организм должен быстро переключиться на другую энергетическую систему.
Интервальная тренировка – путь к прогрессу
Анаэробная емкость — это не просто способность обгонять конкурентов. Измерение эффекта анаэробной тренировки Firstbeat дает более широкую картину — не только вашей общей анаэробной подготовки, но и вашей базовой емкости, энергоэффективности, взрывной силы и скорости. И что самое лучшее? Вы также получаете руководство о том, как развивать эти качества — особенно с помощью хорошо спланированных спринтерских и интервальных сессий.Скорость часто рассматривается как вершина айсберга. Она показывает, как вы выполняете самые взрывные усилия — те, которые длятся менее десяти секунд и в основном питаются системой АТФ-КП. Речь идет о способности мгновенно вырабатывать мощность, что абсолютно необходимо в спринтах, прыжках и взрывных отталкиваниях.
Если вы хотите улучшить или сохранить свою скорость, вам нужно тренироваться с действительно высокой интенсивностью — представьте себе интервалы более 140% от максимального потребления кислорода (VO₂), но в течение коротких промежутков времени.
Анаэробная емкость — это то, насколько эффективно работает система молочной кислоты. Она показывает, насколько хорошо организм расщепляет глюкозу для производства энергии без кислорода. Для улучшения этой способности особенно эффективны жесткие интервалы выше 115% от VO₂ max. Если вы хотите построить прочную основу — то есть анаэробную базу и энергетическую эффективность — немного более легкие интервалы выше 95% работают очень хорошо.
Примеры различных программ тренировок и их тренировочный эффект
Эффекты аэробных и анаэробных тренировок измеряются по шкале от 0,0 до 5,0. Значение от 0,0 до 1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 соответствует небольшому эффекту, 2,0–3,0 указывает на то, что вы поддерживаете свой текущий уровень, 3,0–4,0 сигнализирует о прогрессе, а 4,0–5,0 показывает явное развитие. Значение 5,0 означает, что вы выжимаете из своего тела больше, чем оно может быть признаком перетренированности.
Помните, что эти значения предназначены в качестве рекомендаций. То, как отреагирует ваше тело, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, истории тренировок и личных привычек.
Ключ к успеху
Чем больше качественных повторений вы делаете, тем больше эффект интервальной тренировки – как на анаэробную способность, так и на способность противостоять усталости. Вы тренируете способность мышц работать без кислорода и выводите свое тело на уровни, которые превышают ваш VO₂ max.
Но что, если интервалы — это не ваше? Можно ли все равно развить анаэробную выносливость? Конечно. Пока вы делаете короткие, интенсивные всплески усилий — будь то во время хоккейного матча, занятий на спине или других высокоинтенсивных тренировок — ваше тело будет вырабатывать энергию анаэробным путем, когда ваша аэробная система не справляется с задачей.
Возможно, вы не тренируетесь специально на максимальную скорость или максимальную анаэробную мощность, но если интенсивность достаточно высока, ваши общие анаэробные возможности все равно сделают значительный шаг вперед.
Все системы имеют значение
Легко сосредоточиться на одной энергетической системе, но правда в том, что все три системы в организме работают вместе: аэробная система, анаэробная (молочная кислота) система и система АТФ-КП. Какая система доминирует, полностью зависит от интенсивности того, что вы делаете. Например, тяжелоатлет в основном полагается на систему АТФ-КП, бегуну на 400 м требуется высокая анаэробная способность, а велосипедист в основном полагается на аэробную систему, но также использует две другие.
Вот почему так важно получать обратную связь с обеих сторон. Измерения Firstbeat как анаэробного, так и аэробного эффекта тренировки помогут вам понять, как различные формы тренировок влияют на организм, и как вы можете настроить свои сессии для оптимального развития.
На самом деле, анаэробная способность иногда может быть решающим фактором на финишной прямой. Исследование, проведенное в Университете штата Джорджия, показало, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют колоссальные 31 процент вариаций во времени забега на 5 километров.