Все о беге по пересеченной местности

Почему кросс-тренировки важны 

Один из самых прекрасных аспектов бега по пересечённой местности заключается в том, что вы сражаетесь не только с соперниками, но и с самой природой. Учитывая это, вам потребуется специальная тренировка, чтобы добиться успеха в этом непростом, но полезном виде бега.

Во время бега по пересечённой местности вам придётся преодолевать различные поверхности – от травы и гравия до грязи и асфальта – и преодолевать крутые повороты, короткие, но крутые подъёмы, выбоины, брёвна, реки, корни деревьев и всё, что между ними. Всё это в совокупности сбивает ваш ритм так, как никогда не сработает ни один забег по ровной поверхности.

В то время как для большинства бегунов бег на треке и шоссейные забеги в основном определяются темпом , в кроссе главным образом важны усилия. В кроссе отрезки по миле практически бессмысленны, а попытка поддерживать темп за счёт постоянной смены опоры, высоты и направления может привести к болезненному остановке в середине забега, которая значительно снизит вашу физическую форму.

Кросс (бег по пересечённой местности) предъявляет к спортсмену особые требования: баланс, устойчивость, способность преодолевать неровности и менять темп. Те, кто игнорируют подобную подготовку, часто теряются на трассе, теряют ритм и подвергаются травме.
Включение кросс-сессий в программу помогает развить выносливость на сложном покрытии, укрепить связки и адаптировать ноги к разнообразным поверхностям.

Разнообразие рельефа: подготовка к пересечённой местности 

«Хорошо спланированная трасса для кросса по пересеченной местности сделает всё возможное, чтобы нарушить ваш шаг, ваш темп и концентрацию», — говорит Пит Мэгилл, автор, тренер и пятикратный победитель года в кроссе по версии USA Masters. «Поэтому главное — перестать беспокоиться о шаге или темпе. Найдите уровень усилий, который вы точно сможете поддерживать, и сделайте его своим ориентиром».

Вы можете узнать, каким должно быть это усилие, и научить своё тело поддерживать его, с помощью тренировок по пересечённой местности, адаптированных к требованиям гонок. 

Самый важный аспект — выходить за рамки плоских дорог и бегать по тропам, холмам, лесу, лужам и склонам. Разные типы покрытия — трава, грунт, мокрая земля — заставляют тело работать иначе.
Выбирая маршруты с подъемами и спусками, вы тем самым готовите икроножные, квадрицепсы и стопы к нестандартным нагрузкам. Это особенно важно, если цель — участие в соревнованиях по пересечённой местности или трейл-забегах.

Чего следует ожидать от кросса? 

К счастью, успешный блок тренировок по бегу по пересеченной местности не требует от вас ничего сверхъестественного — вместо этого он следует тем же базовым принципам, что и блоки тренировок для шоссейных гонок или длинных трековых соревнований. Длинные пробежки , темповая работа , а также длинные и короткие интервалы, перемежаемые бегом для поддержания формы и восстановления , составляют основу тренировок по бегу по пересеченной местности.

Однако отличие от тренировок по пересечённой местности заключается в том, что вам также необходимо учитывать рельеф, высоту и особенности трассы, с которыми вы столкнётесь в день забега. Регулярно преодолевая препятствия, нарушающие ритм кросса, на тренировках, вы адаптируетесь и научитесь распределять усилия в соответствии с дистанцией предстоящей гонки. Чем более специфичной будет ваша подготовка к конкретной трассе, тем лучше.

Техника бега по бездорожью и грунту 

По грунту и неровной поверхности важно сохранять компактную технику: короткие шаги, лёгкие касания земли, активная работа рук. Смотрите вперёд, чтобы заранее подмечать препятствия и подстраиваться.
При спусках желательно слегка наклонить корпус, смотреть чуть вперед и стремиться к мягкому касанию земли передней частью стопы. В подъёмах шаг слегка удлиняется, корпус чуть наклоняется и активнее работают икры и задняя поверхность бедра.

Как тренироваться для кросса 

Ниже приведены ключевые элементы, которые следует учитывать при разработке тренировок, ориентированных на бег по пересеченной местности.

Преодолевайте холмы

Хотя некоторые трассы для кросса по пересеченной местности имеют ровный рельеф, это исключения. Прелесть кросса по пересеченной местности заключается в том, что большинство гонок проходят в парках или других зелёных зонах, где зачастую наблюдаются небольшие или значительные перепады высот. Поэтому, уделяя время освоению навыков бега по холмам, вы получите самый верный способ улучшить свои результаты.

Беговой клуб Asics Aggies использует несколько тренировок, чтобы привыкнуть к подъемам и спускам во время бега по пересеченной местности:

Специфические тренировки и интервалы для кросса 

Интервалы с акцентом на подъемы и спуски — одна из лучших техник. Пробежка, где часть отрезков делается вверх по наклонной дорожке на высокой интенсивности, а обратный спуск используется как восстановление, дает значительный выигрыш в общей подготовке.
Также полезны фартлек-сессии на пересечённой местности — варьируйте темп, дистанцию и рельеф. Это тренирует способность ускоряться и замедляться, меняя ритм, без потери устойчивости. Такие нагрузки вносят разнообразие и стимулируют развитие скоростной выносливости на бездорожье.

---

Силовая работа и беговые способности 

Сила — незаменимый компонент кросс-подготовки. Но важно не перегружать ноги слишком большими весами, а фокусироваться на функциональных упражнениях, таких как выпады, прыжковые приседы, односторонние упражнения.
Укрепление корпуса и мышц таза помогает держать стабильность при нестабильной поверхности. Сильный корпус снижает риск травм и улучшает передачу энергии при каждом шаге: меньше рассеиваешь усилия на боковые колебания.

---

Восстановление и адаптация 

После интенсивных кросс-сессий важно дать телу время адаптироваться. Нормальное восстановление включает лёгкий бег по ровной поверхности, растяжку, массаж или роллинг мышц, активное восстановление — плавание, йогу.
Также полезно уменьшать общий объём тренировок на 1–2 дня после тяжёлых кросс-дней, чтобы избежать перегрузки. Слушайте тело: если колени или голеностоп болезненно реагируют на неровности, дайте им отдых и вернитесь позже.

---

Как интегрировать кросс-тренировки в общий план 

Кросс включайте 1–2 раза в неделю во время базового периода. В дни, когда основной объём невысок, пусть это будет короткая забеговая прогулка в лесу или парке.
В периоды высокой гонки (предсоревновательный этап) количество кросс-сессий можно сократить, но оставить одну как «разогрев» перед состязаниями. Важно, чтобы кроссовая подготовка не мешала основным интервальным и длительным забегам, а дополняла их.

Мастер препятствий 

На большинстве трасс для кросса по пересеченной местности есть препятствие, например, узкий мост, крутой поворот вокруг дерева, одноколейная тропа или, возможно, даже небольшая переправа через реку. В любом случае бегунам придётся замедляться перед препятствием, а затем ускоряться при выходе из него, чтобы сохранить свою позицию.

Бегуны, занимающие лидирующие позиции, имеют значительное преимущество, поскольку у них есть свободный путь для обхода или преодоления этих препятствий. По мере того, как вы отстаёте от группы, замедление перед каждым препятствием становится сильнее, поскольку всё большее число людей пытается его преодолеть. Подобно тому, как это происходит в конце пробки, те, кто находится в конце, теряют драгоценное время, и им приходится прилагать больше усилий после преодоления препятствия, чтобы восстановить позицию. Это ещё больше повышает ценность умения эффективно замедляться перед препятствием и ускоряться после него.

На травяных отрезках длиной от 200 до 400 метров Джун бежит по квадратному кругу. В отличие от 400-метровой дорожки, которая имеет форму овала с плавными поворотами, её 400-метровая травяная «дорожка» представляет собой настоящий квадрат с отрезками по 100 метров по всем четырём сторонам и прямоугольными поворотами. Она бежит эти повторы в темпе, значительно превышающем её целевой результат, и ей приходится замедляться перед каждым поворотом и ускоряться на выходе из него. Это имитирует замедление и ускорение, которые ей придётся использовать в кроссе.

Стратегии гонок по пересеченной местности 

Чтобы добиться успеха в беге по пересеченной местности, важно научиться адаптировать свои сильные стороны к уникальным условиям, с которыми вам предстоит столкнуться в этот день, одновременно минимизируя свои слабые стороны. Терпение и уверенность в своей стратегии — это также ценное качество.

«Первое, что я пытаюсь сделать, — это объяснить детям, что кросс — это гонка к финишу. Мы говорим о приливах и отливах в гонке», — говорит Сикейрос. «Я напоминаю им, что то, что происходит в середине или начале, не обязательно отражает то, что произойдёт в конце. Поэтому не паникуйте, если вам кажется, что всё идёт не так, как вы хотели».

Мэгилл соглашается, говоря, что если во время кросса вы не можете достичь нужного уровня усилий, постарайтесь спокойно и терпеливо вернуться на лошадь. Затем вернитесь к правильному уровню усилий, не превышая его. «Я дважды падал в национальных чемпионатах по кроссу среди мастеров», — говорит он. «В первом заезде я пытался вернуться в лидеры, но в итоге погиб, финишировав в 30 секундах позади лидера. Во втором заезде я проявил терпение. Я вернулся к правильному уровню усилий, догнал лидеров через милю и выиграл заезд».

Что такое бег по пересеченной местности? 

Когда многие взрослые думают о беге по пересечённой местности, они вспоминают одно из самых нелюбимых школьных занятий, которое им против воли навязал садомазохист-учитель физкультуры. Однако, если вы бегун и испытываете подобные чувства, определённо стоит дать бегу второй шанс, ведь это не просто бег по спортивному полю.

На самом деле, кросс — это фантастический вид зимнего бега, который может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и развить выносливость на непредсказуемой местности. Он почти всегда представляет собой не слишком гламурное, но приятное испытание и возможность собраться вместе сотням бегунов всех возрастов и уровней подготовки.

Кросс по пересеченной местности берет свое начало в гонках «бумажная погоня» (или «заяц и гончие») начала XIX века . В этих гонках группа бегунов, известных как «зайцы», выбегала на дорожку, оставляя на земле след из бумажных обрывков, чтобы отметить свой путь. Через несколько минут вторая группа бегунов, называемых «гончими» (которых позже стали называть «харриерами», в честь настоящей породы гончих), выбегала, чтобы преследовать зайцев, следуя за обрывками.

Какая экипировка нужна для бега по пересеченной местности? 

Для начала вам понадобится пара кроссовок с шипами, которые обеспечат необходимое сцепление на скользких или неровных поверхностях. Как следует из названия, это низкопрофильные кроссовки с металлическими шипами на подошве — и мы собрали здесь наши самые популярные модели .

Используя простой инструмент, вы можете выкрутить шипы из ботинка и заменить их другими, когда они износятся или когда вы захотите выбрать шипы другой длины. (Обычно для езды по грязи требуются более длинные шипы.)

Как и в случае с любой другой парой кроссовок , перед забегом по пересеченной местности разумно потренироваться бегать в шипованных кроссовках на травянистой или грязной поверхности, чтобы помочь ногам адаптироваться к ним, особенно если вы привыкли бегать в обуви с амортизацией .

Кроме того, вы можете надевать любые носки , шорты или леггинсы для бега , какие захотите, главное, чтобы вас не беспокоило, что они могут немного испачкаться. В особенно холодные дни во время бега можно надевать базовый слой и перчатки , а также иметь под рукой сухой халат или куртку для бега, чтобы согреться после забега.

Вывод и полезные материалы блога

Бег по пересечённой местности — это не просто тренировка ног, но целостная подготовка ко всему телу, технический вызов и психологическое испытание. Чем больше вы тренируетесь на неровностях, тем устойчивее становитесь на трассе.

В нашем блоге Garmin Hub вы найдёте множество полезных материалов о беге, тренировочных подходах, а также обзоры часов для бега, которые помогут контролировать темп, пульс и зоны интенсивности. Эти статьи расширят ваш арсенал знаний и дадут уверенность на любых поверхностях.

Мы разработали очень удобный фильтр по характеристикам чтоб вы смогли выбрать себе часы для ваших целей. Также при покупке мы даём гарантию на часы 1 год, а если вы выберите модель Fenix, то бесплатно ставим карты местности России. Бесплатная доставка при заказе через сайт.

Мы в Garmin Hub уделяем много времени чтоб создать действительно интересные публикации и размещаем их в нашем телеграм канале. Обзоры функций, хитрости, лайфхаки, интересные события в мире, советы по использованию и закрытые розыгрыши действительно ценных подарков. Общаемся с подписчиками и клиентами. Пожалуйста подпишитесь на наш телеграм канал по этой ссылке: https://t.me/garminhub